29 tips for egenomsorg for å øke din mentale helse

Helse

Getty Images

Mellom foreldre i pandemien, navigering i provisoriske arbeidsrom fra hjemmet og håndtering av svimlende høye ledighetsnivåer, har det siste året (og endring!) Gitt oss mange grunner til å føle oss engstelige, stressede og deprimerte - noe som er nøyaktig Hvorfor selvpleie har aldri vært viktigere for kvinner, menn, barn, tenåringer, foreldre, lærere, studenter, og vel, omtrent alle.

Fordelene med å fokusere på selvbevissthet - å stille seg inn i kroppen din og ta deg tid til å gi næring til den riktig - er dyp: Å ta i bruk egenpleietips i rutinen er ikke bare viktig for din mentale helse, men forskning antyder at jo mer vi praktiserer egenomsorgsaktiviteter, jo mer selvsikker , kreativ, og produktive vi er . For ikke å nevne at vi også oppleve mer glede , gjøre bedre avgjørelser , bygge sterkere forhold , og kommunisere mer effektivt .

Enda bedre? Det er ikke en perfekt, riktig eller beste måte å nærme seg din egenomsorgsrutine. Velvære og mental helse handler om hva du trenger føler deg lykkeligere eller mer avslappet . For noen mennesker betyr det å se på en rom-com mens du tar et boblebad og nipper til et glass Cabernet Sauvignon . For andre kan det være å piske opp en overbærende dessert, skyte opp en yoga-app , sjekker inn med en online terapeut , går for en solo tur rundt i nabolaget, eller kjøpe en egenomsorg abonnementsboks . Og for andre er det belysning a vakkert duftende lys og tar en time å lese , til journal , eller å jobbe med en puslespill . Ærlig talt, det kan til og med være onanerer .

Her deler eksperter sine beste selvpleietips, ideer og aktiviteter , slik at du kan begynne å lage du En prioritet.

Vis galleri 29Bilder Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesSlutt å trykke på snooze-knappen

Mange bygger faktisk tid til å slumre inn i morgenrutinen, og tror det er en mildere måte å våkne på, men dette fører faktisk til at søvn blir mer forstyrret, slik at personen føler seg mer søvnig, sier Dr. Cindy T. Graham , en lisensiert psykolog. 'I stedet anbefaler søvneksperter å være ærlig mot deg selv og stille alarmen for den tiden du faktisk stå opp, sier hun. 'Kroppen din vil da lære å forberede seg på å våkne på den tiden, og du vil føle deg mindre sliten i løpet av dagen.'

Nancy HoneyGetty ImagesÅpne persiennene så snart du reiser deg

Bortsett fra å våkne, bør det første trinnet i morgenrutinen være å åpne persiennene. Selv bare fem minutter med sollys første om morgenen sies å ikke bare øke vitamin D-nivåene dine, men også bidra til å balansere kortisolnivået (aka stress), sier Kristin Oja, grunnlegger av STAT Velvære i Atlanta.

Moyo StudioTenne et lys

Forskere har funnet ut at luktesansen er den eneste med en direkte kobling til det limbiske systemet, det området av hjernen som spiller en viktig rolle i emosjonell regulering, hukommelse og atferd, sier Abi Hendra , en rådgiver og terapeut i Storbritannia. “Bruk tradisjonelle beroligende lukter som lavendel og røkelse (som undersøkelser antyder senker angst og depresjon). Prøv også lukter som har assosiasjoner med glade erindringer. Dette kan være alt fra en type godteri du elsket som barn til bestemorens parfyme. ” Trenger du hjelp med å finne aromaen din? Vi har de beste lysene for stjernetegnet ditt, the mest luksuriøse alternativer og stearinlys som vil gjøre ditt hjem lukt som fersk gresskarpai eller jul . For ikke å nevne at du kunne til og med Gjør ditt eget lys eller kjøp en abonnementsboks , slik at du aldri går tom.

Getty ImagesFå et potteplante

I tillegg holder luften renere , eksponering for planter kan også øke humøret ditt. Hvordan? I følge en 2015-studien , aktiv interaksjon med inneplanter har vist seg å muligens undertrykke nervesystemets aktivitet og redusere blodtrykket, noe som fører til en generell følelse av ro. Har du ikke akkurat en grønn tommel? Prøve en saftig eller et luftanlegg . Du (i utgangspunktet) kan ikke drepe dem. Eller hvis du er mer avansert, kan du prøve Peace Lilies eller Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesStart en sidekas

Et av de beste tipsene for egenomsorg er å bare gjøre noe du elsker, sier Dr. Kien Vuu , en klinisk professor i medisin ved UCLA-David Geffen School of Medicine. Engasjere seg i en hobby - enten det er det strikking som Michelle Obama eller skape en kulejournal —Har vist seg å redusere stress og kan til og med aktivere gener som øker immunitet og reduserer betennelse, sier han.

GlobalStockGetty ImagesTa på deg en ansiktsmaske

' En ansiktsmaske er like gunstig for ditt velvære som for huden din, fordi det fungerer som en tid å ta en pause og unne deg selv, sier Dr. Jacqueline Schaffer . Gjør det til en vane å gjøre en ukentlig maske, foreslår hun. Her er tonnevis med fuktighetsgivende butikk-kjøpte opsjoner eller du kan lag en selv bruker gjenstander du sannsynligvis har i pantryet ditt.

Getty ImagesBytt kaffen mot en beroligende kopp te

“Ikke bare hjelper urtete deg med å holde deg hydrert, men prosessen med lage og drikke en kopp te skaper en liten frist, sier Dr. Carla Marie Manly, en klinisk psykolog i Santa Rosa, California. I tillegg, enten du prøver Oprahs favoritt-chai eller nyter en kamille , den enkle handlingen med å smake på en beroligende drikkedunk få tankene til å føle seg roligere og klarere , sier Manly.

Getty ImagesSkriv i en takknemlighetsdagbok

' Studier har indikert at å øve takknemlighet har mange fordeler, inkludert å optimalisere hjertehelsen, redusere angst og depresjon, samt å skjerpe hjernefunksjonen og gi oss sjelefred, sier Dr. Jeff Nalin, en klinisk psykolog i Malibu, California. Skriv ned et par ting du er takknemlig for en journal , eller på små papirlapper, legg dem i en krukke og sett av tid til å gå tilbake til dem hver måned. Hvis det høres skremmende ut, kan du bare begynne dagen med å tenke på noen eller noe du virkelig setter pris på.

Gary John NormanGetty ImagesFå en massasje

Det er mange studier som viser at en massasje ikke bare føles bra i øyeblikket, sier Vuu. Enten det er fra partneren din , et høyteknologisk verktøy , eller en profesjonell, har massasje vist seg å lindre smerte og stivhet, øke immuniteten, redusere angst og depresjon, senke stress og blodtrykk og øke sirkulasjonen, sier han.

Cavan ImagesGetty ImagesDans uten oppgivelse

Å kutte løs har veldig reelle psykologiske fordeler, sier Musselman. Bare slå opp favorittlåtene dine (prøv disse feel-good sanger ), eller ta en online dansekurs for å få full nytte.

The Picture PantryGetty ImagesSpis en sunn matbit

Kroppen din krever drivstoff - en blanding av proteiner, sunt fett og karbohydrater - for å holde seg sunn, balansert og fungerende, sier livscoacher Aida Bielkus , PhD. I stedet for sukkerholdige snacks, som får blodsukkeret til å spike og krasje, velger du rask og sunne alternativer som bananer med peanøttsmør, grønnsaker med hummus, en håndfull mandler, granola eller gresk yoghurt med blåbær.

PeopleimagesGetty ImagesLes en gledelig historie hver morgen

I følge en fersk undersøkelse , mer enn 50 prosent av amerikanerne sier at nyhetene forårsaker dem stress - noen sier at det til og med fører til søvntap . En av de beste ekspertgodkjente tipsene for egenomsorg? Bytt morgengenomgang gjennom Facebook-feeden din med noe positivt som et oppløftende bok , eller a glad podcast.

d3signGetty ImagesBestill takeaway

Noen ganger er det beste du kan gjøre for din mentale helse å ta noe av tallerkenen din, sier Musselman. Selv om du vanligvis ikke bestiller takeaway, unner du deg innimellom en middag du ikke trengte å lage mat. Det samme gjelder et frossent måltid.

Getty ImagesSi 'nei'

'Ofte er stress forårsaket av å ha for mye å gjøre og for lite tid til å gjøre det,' sier Dr. Jacqueline Schaffer , en styresertifisert lege i Los Angeles. “Reduser arbeidsmengden, prioriter oppgavelisten din, og administrer tiden din mer effektivt. Dette krever at du sier nei nei oftere, og det er helt ok! - det er mange måter å gjøre det høflig på .

Getty ImagesMeditere i fem minutter

Undersøkelser viser at vanlig meditasjon kan potensielt angre de skadelige effektene av stress - og beroliger den delen av hjernen som er ansvarlig for kampen eller flyresponsen, sier Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT og medstifter av Helse Yoga liv i Boston. Følg dette tipset om egenomsorg: “Still telefonuret ditt i fem minutter. Lukk øynene dine. Pust pusten dypt, og slipp spenningen som kroppen holder på. Hvis du begynner å vandre inn i andre tanker, ikke døm deg selv. Bare ta deg tilbake til bevisstheten om pusten din, ”råder hun. (Hvis du trenger mer veiledning, kan du prøve en av disse meditasjonsapper .)

Getty ImagesSe på bilder av søte dyr

Det viser seg at all den tankeløse Instagram-rullingen kan gi utbytte. Studier viser at å se på bilder eller videoer av søte dyr kan øke humøret og redusere stress, sier Dr. Kelifern Pomeranz, en klinisk psykolog i Menlo Park, California.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesEller, enda bedre, lek med kjæledyret ditt

Det er en grunn til at det var en slik boom for kjæledyradopsjon under pandemien. Kjæledyrene våre gjør oss lykkeligere mennesker. 'Selvomsorg kommer fra å finne måter å frigjøre serotonin og oksytocin, som gleden ved å leke med eller klappe valpen din,' sier Musselman. Undersøkelser støtter denne oppfatningen, og foreslår til og med at kjæledyrene våre også kan gjøre oss sunnere mentalt og fysisk.

Getty ImagesGjør noe hyggelig for noen andre

Hold døren åpen for noen, plukk opp et søppel, kjøp limonade fra et barnestativ i nabolaget, smil til en fremmed og hellip; vent, skal ikke dette handle om deg? I følge undersøkelser , vennlige handlinger øker trivselen til ikke bare giveren, men også mottakeren og det generelle samfunnet. 'Jeg vet sikkert: En fremmed medfølelse kan gjøre en verden av forskjell,' skrev Oprah i august 2019-utgaven O, The Oprah Magazine . Vil du ta det et skritt videre? Det er mange virtuelle frivillige muligheter du kan gjøre fra komforten på sofaen din.

Getty ImagesDoodle eller farge

“Enten du bruker fargeblyanter til å lage dine egne tegninger, eller doodle i en voksen fargeleggingsbok , sinnet og kroppen din slapper av når du driver med en fokusert, beroligende aktivitet, ”sier Manly. “Når sinnet fokuseres på en kreativ oppgave, har bekymringsfulle tanker en tendens til å forsvinne. Når det kreative sinnet 'spiller', aktiverer følsomme nevrokjemikalier som serotonin positive følelser av velvære og ro. ' Oprah er spesielt glad i dette malingsnummer-sett for voksne som hun valgte som en av hennes favoritt ting i 2020.

Getty ImagesTa en pause

“Alt arbeid hele tiden forårsaker stress i sinnet og kropp, ”sier Dr. Lisa Folden, en fysioterapeut i Charlotte, North Carolina. 'Hvis du er heldig nok til å ha jobb med tilgjengelige ferietimer , ta dem alle. Hvis du ikke har det alternativet, gjøre en helg staycation eller a mini biltur . Hvis det er utenfor budsjettet ditt, kan du bare bruke lørdag til å gjøre absolutt ingenting. ' Det betyr å sette telefonen i flymodus, binge Bridgerton , eller ta igjen leselisten din . Uansett hva det er som gir deg glede, nyt det, og beklag ikke det.

Getty ImagesLær å forutse problemer før de oppstår

'Øyeblikk som er intenst negative, har en enorm innvirkning på hvordan du opplever dagen din, mer enn positive øyeblikk,' sier Talya Miron-Shatz, PhD., Gjesteforsker ved Cambridge University, og administrerende direktør for Buddy & Soul , en plattform for personlig utvikling. 'Start dagen med å skanne den på forhånd for potensielle ujevnheter - tillater du for lite tid til pendlingen din, noe som gjør det stressende? Går du hjemmefra uten nok å spise, noe som garanterer kl. hodepine? Unngå hikke, eller i det minste noen av dem, så har du det mye bedre. '

Getty ImagesKom deg utenfor

Uansett hvor opptatt du er, sier eksperter at en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv er å gjøre det til en vane snør på deg turskoene og gå ut for et pust av frisk luft hver dag. 'Å gjøre dette, selv for korte trinn om gangen, gir deg mange helsemessige fordeler - både fysiske og mentale,' sier Emily Cosgrove, en lisensiert terapeut og livscoacher i Ontario, Canada. Undersøkelser foreslår at du bruker tid ute, hjelper deg med å sove bedre om natten, reduserer stressnivået, øker mental helse og stimulerer immunforsvaret.

PeopleImagesGetty ImagesTrene regelmessig

'Å få pulsen opp øker de lykkelige hormonene (serotonin, dopamin osv.), Og forbedrer dermed humøret, gleden og reduserer smerten,' sier Folden. Og dette krever ikke lange timer i treningsstudioet, seks dager i uken. “Noe så enkelt som tre til fire dager hver uke, gå raskt, gå en joggetur, ta en online yogakurs , eller gjør en rask 30-minutters kretsrutine kan dekke dine behov. Alt teller. ”

Getty ImagesKoble fra etter middag hver natt

Det er mye vitenskapelig forskning rundt fordelene ved å koble seg fra tid til annen. Å ta en pause fra sosiale medier, selv i korte perioder, kan bidra til å redusere bekymringene dine og avverge ensomheten som mange føler når de surfer på kanalene deres, sier Dr. Samant Virk, administrerende direktør og grunnlegger av MediSprout .

Getty ImagesFå god søvn

Selvfølgelig er det lettere sagt enn gjort, men ' søvnmangel kan faktisk forårsake mentale bortfall og øke stress og frustrasjon, samt bidra til fysiske helseproblemer, sier Nalin. 'Så til tross for våre hektiske tidsplaner, bør vi opprettholde våre vanlige søvnvaner for å føle oss uthvilt og virkelig nyte livet.' I tillegg til en god bok og en kopp te , kan det også være lurt å vurdere å legge til en hvit støymaskin , en søvnmaske , supermyke ark , og kanskje til og med et vektet teppe til søvnrutinen din.

Getty ImagesFå en ... utgivelse

“Enten du er sammen med en partner eller alene , forskning viser at en orgasme kan bidra til å lindre smerter (inkludert menstruasjonssmerter), forbedre søvnen din og redusere stress, ”sier Dr. Linda Baggett , Ph.D., en lisensiert psykolog i California. 'Hvis du er sammen med en partner, kan det også hjelpe deg til å føle deg mer tilkoblet.' Trenger litt leketøyanbefalinger ? Her er de beste vibratorer for nybegynnere , i tillegg til noen av de mest stille der ute.

Getty ImagesBruk 10 minutter om dagen på å rote

'Forskning viser at rot øker kortisolnivået vårt (stresshormonet som er en risikofaktor for mange sykdommer), reduserer kreativiteten og fokuset, og kan til og med gjøre oss mer følsomme for smerte,' sier Baggett. “Det er ikke fantasien din at du er mer avslappet i en rotfritt miljø . Sett en tidtaker i bare fem minutter, og bli opptatt. ” Eller du kan bare se The Home Edit er Netflix-show.

evemillaGetty ImagesHa et godt gråt

Det kan virke motstridende å tenke at gråt kan gjøre deg lykkeligere, men det kan være en av de beste måtene å forbedre angstnivået og løfte humøret ditt, sier Musselman. Hvis tårene ikke kommer naturlig, kan du prøve å se en romantikkfilm , lesing en kjærlighetshistorie , eller lytte til noen triste sanger .

Isabel PaviaForvis telefonen fra soverommet

'Ideelt sett er soverommet ditt et fristed for søvn, avslapning og intimitet. Telefoner, TV-er og bærbare datamaskiner forstyrrer alle disse tingene, sier livscoacheren Francesca hogi . 'Ta vare på din fysiske og mentale helse ved å gi hjernen din en pause og oppmuntre til bedre søvn i det skjermfrie området.' Selvfølgelig, hvis det ikke akkurat er praktisk for deg, bør du vurdere å gi deg selv en avskjæring - på hvilket tidspunkt kan du sette telefonen i nattmodus (ikke bekymre deg, du kan programmere bestemte numre til å fortsatt ringe i nødstilfeller! ) og hent gjerne en bok i stedet.