Nøyaktig hvordan du finner glede i dag - og hver dag

Helse

 hund som leker i gress Getty Images

Spoilervarsel: Det siste året har vært utfordrende for nesten alle - mildt sagt. Så hvis du har flere problemer finne positivitet og glede, du er ikke alene. Faktisk, en nylig undersøkelse fra University of Chicago fant ut at lykke blant amerikanere hadde falt til et lavt nivå på fem tiår.

Relaterte historier 14 måter å være lykkeligere akkurat nå Hvordan bli en mer positiv person Hvordan slappe av til slutt

De gode nyhetene? Mens det, ja, en god bit lykke er påvirket av genetikk og uansett om de grunnleggende behovene dine blir oppfylt (for eksempel sikkerhet, ly og mat), er det også mye du kan gjøre for å få gleden din tilbake , selv i harde, vanskelige tider, sier Sonja Lyubomirsky , PhD, professor i psykologi ved University of California, Riverside. 'Du kan absolutt forbedre lykkenivået ditt - så lenge du er villig til å legge ned krefter,' sier hun. 'Hvis du hele tiden minner deg på å gjøre små ting, som å se på den lyse siden av livet, vil disse vanene til slutt bli innblandet.'

Enda bedre: Ved å legge til mer glede i din daglige rutine, kan du også forbedre ditt generelle velvære. 'Lykke har to komponenter,' sier Lyubomirsky. “Den første er livstilfredshet, som er den følelsen av at livet ditt går bra. Det andre er opplevelsen av hyppige positive følelser, som inkluderer stolthet, nysgjerrighet, entusiasme, ro og glede. ”

Her er de beste ekspertgodkjente strategiene for hvordan du kan finne mer glede - i arbeidet ditt og jobben din, i hjemmet ditt, i ditt vanlige liv, og ja, selv under pandemien - som starter i dag.

Start en samtale med venner, familiemedlemmer, til og med fremmede.

Bare i tilfelle du trengte en ny unnskyldning for å invitere venninnene dine til vin og ost (selv om det er via en virtuell happy hour ) eksperter er enige om at vi pleier å være lykkeligere når vi får kontakt med andre mennesker. 'Sosial interaksjon er det som mest pålitelig øker folks positive følelser, enten du er introvert eller ekstrovert', sier Elizabeth Dunn , PhD, professor i psykologi ved University of British Columbia.

Relaterte historier Viet disse sangene til dine beste venner Hvordan være vert for en virtuell spillkveld 10 tegn du kan være i et giftig vennskap

Faktisk, en Harvard-studie , som fulgte den samme gruppen menn i mer enn 80 år, fant at å ha sterke personlige forbindelser med andre mennesker var mest direkte korrelert med generell lykke, bedre helse og mer tilfredshet. Det gjelder spesielt hvis du omgir deg med lykkelig mennesker: Forskere bak en langsgående analyse publisert i BMJ fant at en person er 15% mer sannsynlig å være lykkelig hvis en venn er lykkelig - og at en persons lykke også kan påvirke - og bli påvirket av - venners venner og til og med venners venners venner. (Trenger du hjelp med å utvide den sosiale sirkelen? Her er noen gode råd til hvordan få nye venner som voksen.)

Mens nære venner kan være den mest åpenbare kilden til sosiale forbindelser, kan selv tilsynelatende trivielle møter med den tilfeldige fyren i hundeparken din eller kassereren i matbutikken din øke humøret ditt. I en studie fra 2014 publisert i Sosialpsykologisk og personlighetsvitenskap , Ba Dunn og hennes kollega deltakerne om å hente en drikke fra en lokal kaffebar - halvparten ville komme inn og komme seg ut, og halvparten skulle snakke vennlig med baristaen. Forskerne fant at menneskene som var tilfeldig tildelt en ekte sosial interaksjon, følte seg omtrent 17% lykkeligere og mer sosialt forbundet.

Lag en gledeliste.

Hva gir deg glede? Spørsmålet virker enkelt nok, men når sist du virkelig vurderte det? Tenker på hva egentlig gjør deg glad - å tilbringe tid med venner, aspekter av arbeidet ditt, eller kanskje noe helt annet - kan hjelpe deg med å få tid til det som virkelig betyr noe. 'Det er ofte enklest å tenke på hva som kan gi oss glede når vi husker tider vi har vært glade før,' sier Laurie Santos , PhD, professor i psykologi ved Yale University. “Hvem var vi med? Hva gjorde vi? Hvordan kan vi gjenskape de øyeblikkene for å oppleve glede igjen? ”

Relaterte historier Disse tipsene for egenomsorg vil forandre livet ditt Selvomsorg Sitater

Du kan til og med sette opp en digital bilderamme lastet med bilder fra de gledelige øyeblikkene, antyder Michelle Gielan , forfatter av Broadcasting Lykke: Vitenskapen om å tenne og opprettholde positiv endring . 'En slik lysbildefremvisning er en visuell påminnelse om all lykke vi har opplevd, og den sementerer de positive minnene,' sier hun. '

Amazon10-tommers digital bilderammeTakvindu amazon.com$ 159,00 HANDLE NÅ

Trenger du litt inspirasjon? Tenk på Oprahs liste over hva som gir henne glede. 'Tjeneste, må jeg si, er min største belønning og gir meg enorm lykke,' sa hun i juli 2018-utgaven av O, Oprah Magazine . “Min egen bakgård, glødende i sollys eller tåket av tåke fra Stillehavet. Hver gang jeg ser på hagen min, får jeg en spenning av glede. Det samme gjelder deilig mat fra hagen min, rullende i gresset med mine hunder , sitter på verandaen med venner, nyter en kveldscocktail, deler et måltid, snakker bøker med folk som setter pris på gode historier, LOLing (IRL!), tar en morgentur, frodige i et dampende bad med oljer og lys, ser på Sør Afrikanske datterjenter vokser til selvsikre kvinner, lærer det jeg har lært, og vet at jeg er elsket. ”

Gi en liten bit.

Det er en grunn til at det gamle ordtaket 'det er bedre å gi enn å motta' har stått tidstesten. Det er faktisk sant, spesielt når det gjelder å dyrke glede. Da Dunn og hennes kolleger analyserte undersøkelser fra 200 000 voksne over hele verden, de fant at i alle større regioner i verden var folk som ga penger til veldedighet lykkeligere enn de som ikke gjorde det - selv etter å ha tatt hensyn til sine egne økonomiske situasjoner. Det kan delvis skyldes at å gi til veldedighet aktiverer hjernegrupper assosiert med glede, sosial tilknytning og tillit, ifølge en studie fra 2006 av National Institutes of Health.

Hvis du har et stramt budsjett, har det å gi bort bare litt penger den samme effekten på lykke som å gi bort mye. I en studie overleverte Dunn og hennes kolleger konvolutter med penger til studenter ved University of British Columbia. Mottakerne ble fortalt at de skulle bruke pengene - enten $ 5 eller $ 20 - ved slutten av den dagen, enten på seg selv eller på andre. 'Vi fant ut at folk som brukte pengene på seg selv den dagen ikke var lykkeligere den kvelden.' Det sa Dunns kollega, Michael Norton Harvard Gazette . “Men det var folk som brukte det på andre. Mengden penger, $ 5 eller $ 20, spilte ikke noe i det hele tatt. '

Så, hva er viktig? Hvor du gir pengene dine. 'Vi har funnet ut at fordelene med å gi spike når du faktisk har et vindu inn i påvirkningen du får, og når du føler en følelse av tilknytning til folket og årsaken du hjelper,' sier Dunn. Og hvis du ikke er interessert (eller ikke kan) gi økonomisk, kan du høste de samme fordelene ved å gjøre noe hyggelig for en person i nød - selv om det bare er en telefonsamtale for å sjekke inn.

Vær enda snillere.

Å donere til meningsfylte organisasjoner og årsaker er ikke den eneste gode-gesten som kan øke gleden din. I en studie publisert i Gjennomgang av generell psykologi , Ba Lyubomirsky og hennes kollegaer studenter om å utføre fem vennlige handlinger per uke i løpet av seks uker. Noen elever fikk i oppdrag å fullføre alle fem handlingene på en dag, mens andre ble bedt om å gjøre alle fem handlingene spredt over uken. 'Vi fant ut at når folk utførte tre til fem vennlige handlinger om dagen, opplevde de betydelige økninger i lykke,' sier Lyubomirsky. “Og det trengte ikke å være en stor gest. Det kan være nesten hva som helst, fra å gi en venn en tur til å la noen i matbutikken komme i kø foran deg. ”

Relaterte historier Oprah om godhetsloven som forandret livet hennes 44 Sunshine Quotes for å lyse opp dagen din Jeg sendte 5 venner daglige bekreftelser for en uke

I tillegg til hyppigheten du gjør snille handlinger med, har forskning også antydet at det er viktig å variere selve handlingen. En studie fra 2005 fant ut at folk som fullførte en rekke vennlige handlinger viste større økning i lykke enn de som utførte den samme aktiviteten om og om igjen. For å hjelpe deg med å komme i gang, er det noen forslag: overraske en nabo med nybakte godbiter, kompliment den første personen du snakker med hver dag, legg igjen en takkemelding til postoperatøren din, kjør et ærend for en ekstremt travel venn eller familiemedlem, hold heisdøren når du ser noen løpe mot den, gi deg en flott bok du nettopp har lest, og legg igjen et sjenerøst tips til en hyggelig servitør.


Legg til litt farger i hjemmet ditt - og verden.

Kan farger, møbler og dekorasjoner i hjemmet få oss til å føle oss kvantifiserte lykkeligere? I følge Ingrid Fetell Lee, en designer og forfatter av Gledelig , svaret er et rungende ja. For mer enn et tiår siden begynte Fetell Lee å spørre fullstendige fremmede om de håndgripelige tingene som brakte dem glede. Til hennes overraskelse kom noen svar om og om igjen, inkludert konfetti, regnbuer, trehus, varmluftsballonger, googlyøyne, drager og skyer. 'Det var umiddelbart klart at det var noe med lyse farger,' sier Fetell Lee. 'Det virket som de oversatte til glede.'

Vitenskapelig forskning er enig: En studie av nesten 1000 mennesker over fire land fant at de som jobbet i livlige, fargerike kontorer ikke bare var mer våkne enn de som jobbet i kjedeligere rom, men de var også mer glade og vennlige; en annen studie fant ut at lyse farger - som rosa og blå - er assosiert med positive følelser, mens mørke farger - som brunt og svart - er assosiert med negative følelser. Derfor mener Fetell Lee å legge til fargerike farger er en av de mest effektive måtene å utløse glede hjemme.

Relaterte historier 22 trendy neglefarger som gjør deg sommerklar De beste voksenfargebøkene

Ikke klar for et kongeblått soverom eller et gult kjøkken? Fetell Lee har tre lyse ideer: Mal inngangsdøren din med en iøynefallende farge, som korall - det er det Fetell Lee valgte for sitt eget hus. 'Det er det siste du ser når du reiser, det er det første du ser når du kommer hjem, og det bringer glede til resten av nabolaget,' sier hun. Hvis du leter etter en enda mer idiotsikker måte å leke med farger på, kan du prøve å erstatte hvite lys i hjemmet med lys som kommer i glade fargetoner, som gult eller turkis. Du kan også male baksiden av skapene eller skapene dine med lyse farger eller morsomme mønstre. 'Det er en enkel måte å legge til små overraskelseselementer i hjemmet ditt,' sier Fetell Lee, som dekorerte skapet sitt med lyse gule cabana-striper. 'Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg har blitt overrasket over stripene - selv om jeg er den som malte dem!'

Ta deg tid til trening - selv om det bare er 10 minutter.

Forskning viser at å være øverst i spillet fysisk, også kan føre til å være på toppen av spillet mentalt. I 2018 publiserte en studie i Journal of Happiness Studies fant ut at folk som trente i så lite som 10 minutter per uke, pleide å være mer blide enn de som aldri trener.

Relaterte historier 9 beste yoga-apper for hjemmetrening Den beste online treningen for nybegynnere 20 søte treningsshorts

Selv om koblingen mellom trening og lykke ikke ser ut til å være aktivitetsspesifikk, er det fortsatt viktig å oppdage typen trening som fungerer best for deg, sier Dunn. Ifølge hennes forskning har folk en tendens til å undervurdere de humørsvingende fordelene med kondisjon fordi de fokuserer uforholdsmessig på den første treningen, noe som generelt kan være aversivt (tenk: når du begynner å løpe og musklene dine fortsatt varmer opp). 'Alt du kan gjøre for å gjøre opplevelsen morsommere, kan bidra til å kalibrere forventningene dine - og hjelpe deg lettere å gjenkjenne fordelene med trening,' sier hun.

Vil du virkelig øke spillet ditt? Du kan også vurdere aktiviteter som gjøres med andre mennesker, som å ta en spinning-kurs - selvfølgelig etter pandemien - eller å løpe med en venn, antyder Lyubomirsky. 'Ikke bare får du fordelene ved å trene, men du får også fordelene ved å sosialisere,' sier hun. 'Det kan føre til et ekstra løft.'

Dette innholdet er importert fra {embed-name}. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på deres nettsted.

Nyt glede øyeblikk, både store og små.

Vi lar ofte vanlige glede øyeblikk - som å drikke morgenkaffen din kaffe, inhalere den rike duften av et friskt lys , å lytte til fugler som synger utenfor vinduet ditt - pass uten å erkjenne hvor behagelige de faktisk er. Men å smake, som er forsøket på å føle og nyte de positive opplevelsene våre, har vist seg å øke lykke, ifølge Lyubomirsky. 'Det krever praksis å virkelig nyte disse øyeblikkene - å ikke bli distrahert, men være oppmerksom på dem, spesielt å legge merke til hvordan det føles i kroppen din. ' sier James Baraz, grunnlegger av Spirit Rock Meditation Center og medforfatter av Awakening Joy: 10 trinn til lykke . ' Det er en ting å vite, Jeg har det bra akkurat nå. Men det er en helt annen opplevelse å vite, Slik føles det å føle seg bra. '

Relaterte historier De beste duftlysene 10 uventede fordeler ved å nippe til kamille te 10 stressbusting bobler

Det skaper ikke bare positive følelser, men det hjelper også med å forsterke dem og få dem til å vare lenger. I en studie publisert i Journal of Positive Psychology deltok deltakerne dagbøker i en måned, og registrerte de positive aktivitetene de deltok i, og hvor mye de gjorde eller ikke smakte på dem. De som rapporterte om høye nivåer av smaksprøver, opprettholdt også høye nivåer av lykke uansett hva resten av dagen førte til, mens de som rapporterte om lave nivåer av smak, trengte mange positive hendelser for å være i godt humør.

Få potteplanter.

Du har sikkert lagt merke til at planter har et øyeblikk. Bla gjennom Instagram, og sjansen er stor for at du kommer over bilder av rom dekket av grønne vinstokker og små, men mektige sukkulenter. Men fordelene med å eie innendørs planter går utover interiørdekorasjon (skjønt, ja, de er en enkel, budsjettvennlig måte å jazz opp ethvert rom): Én studie publisert i Tidsskrift for fysiologisk antropologi fant ut at berøring og lukting av innendørs planter kan redusere fysiologisk og psykologisk stress, mens en annen studie publisert tidligere i år fant at selv bare synet av en innendørs plante kan redusere stress. For ikke å nevne at de også kan senke blodtrykket, øke fokus og konsentrasjon, og forbedre luftkvaliteten, sier Fetell Lee

Relaterte historier De vakreste sukkulente plantetyper Innendørs planter for ethvert sted i huset ditt

Har du ikke akkurat en grønn tommel? Her er noen av de mest solide sukkulenter , så vel som noen andre plantesorter som er (nesten) umulig å drepe . Du kan også prøve abonnementstjenesten The Sill's Plants for Beginners. Hver måned sender nettbutikken deg et anlegg med lite vedlikehold, en leireplanter og instruksjoner for hvordan du skal ta vare på det nye grøntområdet ditt.

Eller enda bedre ... gå utenfor.

En sunn dose av utendørs kan gjøre deg sunnere og lykkeligere. “Å tilbringe tid i naturen demper en del av hjernen som har en tendens til å gruble og drøfte over eventuelle problemer eller bekymringer, sier Fetell Lee. I tillegg til å øke mental helse, indikerer en stor mengde forskning at det å utforske den lokale parken eller gå gjennom skogen redusere stress , senke blodtrykket , redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes , samt øke kreativitet , kognisjon , og forventet levealder .

Relatert historie Jepp, du burde faktisk komme deg utenfor for den turen

I tillegg trenger du ikke å gå på en halv dagstur for at naturen skal kunne trylle deg. En studie fra 2019 viste at å tilbringe 120 minutter i uken - eller litt over 17 minutter per dag - å spasere langs en trekantet bekk eller sitte ved en innsjø forbedret en persons generelle følelse av velvære, mens undersøkelser publisert i Journal of Positive Psychology fant ut at jeg brukte bare 5 minutter å vandre i naturen vil øke lykken. Bunnlinjen? Enhver tid du bruker utenfor er et skritt i riktig retning. (Hvis du ikke klarer å komme deg ut, kan du prøve å se på bilder av naturlige omgivelser, som bilder av en frodig skog, som kan gi lignende effekter i henhold til en studie fra 2015 .)

Dette innholdet er importert fra Instagram. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på deres nettsted.
Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av National Park Service (@nationalparkservice)

Være takknemlig.

Takknemlighet er ikke bare et konsept vi bør besøke over kalkun, fylling og gresskarpai. Det er en praksis som er blitt vitenskapelig vist for å øke din lykke. I en studie fra 2003 publisert i Journal of Personality and Social Psychology ble deltakerne bedt om å skrive noen setninger hver uke - en gruppe skrev om tingene de var takknemlige for, en annen gruppe skrev om ting som hadde misfornøyd dem, og en tredje skrev om hendelsene som hadde påvirket dem uten vekt på dem å være positiv eller negativ. Etter 10 uker fant forskerne at de som holdt takknemlige tidsskrifter var lykkeligere og mer optimistiske. 'Siden glede er knyttet til å sette pris på bestemte ting, er det enkelt å telle velsignelsene dine å legge merke til de gode tingene i livet ditt på en måte som kan gi glede,' sier Santos, som spør studentene sine. å føre en takknemlighetsdagbok .

Relaterte historier 23 tidsskrifter som alltid vil motivere deg til å skrive Takknemlige sitater fra dine favorittkjendiser

Klar til å takke? Bruk fem til ti minutter på å skrive ned fem ting du er takknemlig for - fra å ha en jobb som stadig utfordrer deg til å komme hjem til en nylaget seng - i et notat på telefonen, en daglig kalender eller en spesiell notatbok . Hvis du drar nytte av styrke i antall, kan du ta fem minutter hver natt til å dele noe du satte pris på den dagen via en gruppe-e-post med venner eller middag med familien. 'Takknemlighet med andre multipliserer den positive effekten,' sier Gielan. 'Å bli kjent med andre på grunn av de små, meningsfulle, fantastiske delene av deres liv, utvider forholdene og gnister daglig glede.'

Hopp over negative nyheter først om morgenen.

Det tar ikke en forsker å vite at det å se eller høre negative nyhetssendinger kan ha en umiddelbar effekt på stressnivået ditt. Men hvor kraftig er den? I en studie utført av Gielan , Arianna Huffington, og forskere ved Institute for Applied Positive Research, ble deltakerne bedt om å se på enten tre minutter med negative nyheter før klokka 10 eller tre minutter med positive, løsningsfokuserte nyheter. 'Når du blir utsatt for bare tre minutter med negative nyheter først om morgenen, har du en 27 prosent høyere sannsynlighet for å rapportere at du hadde en dårlig dag seks til åtte timer senere,' sa Gielan The Washington Post . “Vi forventet at folk ville rapportere å være ulykkelige de neste minuttene etter å ha sett på negative nyheter. Men vi forventet ikke at det ville ha en så varig effekt seks til åtte timer senere. '

Dette innholdet er importert fra Instagram. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på deres nettsted.
Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Good News (@tanksgoodnews)

Her er et par måter du kan redusere den negative støyen på: For å unngå å våkne opp til en masse nyhetsvarsler, slå av push-varsler til telefonen eller e-posten din; i stedet for å lage frokost mens du lytter til snakk radio eller ser på nettverksnyheter, kan du stille inn en av disse motiverende podcastene ; og i løpet av pendlingen til jobb, bla gjennom Instagram-kontoer dedikert til positive nyheter (vi anbefaler @tanksgoodnews og @goodnews_movement ), i stedet for dagens overskrifter.

Hvis du har midler, kan du investere i tidsbesparende tjenester.

Penger kan ikke kjøpe lykke, ikke sant? I følge noen undersøkelser avhenger det av hvordan du bruker det. EN studie publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences fant ut at når folk brukte penger på tidsbesparende tjenester - å betale for levering av dagligvarer, ansette en rengjøringsmann, bruke et plenpleieselskap - opplevde de et løft i lykke og generell livsglede. 'Selv om kjøpstid kan tjene som en buffer mot daglig press, er det få som gjør det selv når de har råd til det,' sa Dunn i en pressemelding . 'Mye forskning har vist at folk har nytte av å kjøpe seg inn i hyggelige opplevelser, men forskningen vår antyder at folk også bør vurdere å kjøpe seg ut av ubehagelige opplevelser.'

Bruk deretter de ekstra minuttene på å rydde tankene dine.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du får mest mulig ut av den nyoppdagede fritiden din, bør du vurdere meditasjon som har blitt vist øke positive følelser , redusere stress og angst , forbedre immunforsvaret , og styrke følelser av medfølelse . 'Vi er bekymret for at det å være lykkelig er egoistisk,' sier Emma Seppälä, PhD, vitenskapsdirektør for Stanford Center for Compassion and Altruism Research and Education. 'Men å ta vare på deg selv øker ikke bare din egen lykke, men det resulterer også i mer suksess i karrieren og forholdet ditt.' For hjelp med å starte meditasjonspraksisen din, sjekk ut disse tips fra Black Girl in Om's Lauren Ash , så vel som vår liste over de beste meditasjonsappene der ute akkurat nå.

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io Annonse - Fortsett å lese nedenfor