Alle føler seg beseiret på et tidspunkt - Slik kommer du forbi det

Ditt Beste Liv

John M Lund Photography Inc.Getty Images

Få ting i livet er sikre. Men en ting vet vi (dessverre) sikkert? På et eller annet tidspunkt er vi nødt til å føle oss beseiret og dypt skuffet. Du vil bombe den store presentasjonen din på jobben (eller, verre, bli gitt igjen for en kampanje), en liten kamp med BFF vil plutselig bli en fullblåst beste vennesammenbrudd , vil du bli spøkelse for det som virker som den hundre gangen, vil uventede regninger tvinge deg til å dyppe inn i dine allerede minimale besparelser, eller, kanskje som mamma eller pappa, vil du føle at dagene dine er fylt med nagende, raserianfall, klager og null samarbeid .

Vi har alle vært der, og for å si det pent, det er ikke gøy. Men det kan være en oppside på nedetiden din: En studie i Journal of Personality and Social Psychology fant ut at mennesker som opplevde noe motgang, var lykkeligere, mer fornøyde og bedre i stand til å takle høyder og nedturer i livet enn mennesker som ikke opplevde motgang. Nøkkelen er imidlertid hvordan vi håndterer skuffelser og takler å bli motløse - det er nettopp derfor vi spurte ulike eksperter om deres råd om å komme over et nederlag. (Spoilervarsel: nei, du bør ikke bare slappe av.)

Fremover, ni strategier som hjelper deg å sprette tilbake fra å bli beseiret - og muligens bli enda sterkere, klokere og snillere i prosessen.

Tillat deg selv å f ål.

Her er noe vi sannsynligvis alle kan være enige om: Uansett hvor velmenende det er, blir det ikke nyttig å få beskjed om å 'se på den lyse siden,' 'alt skjer av en grunn,' eller 'du trenger bare å være positiv'. Faktisk kan det også være skadelig. 'Å undertrykke følelsene dine - enten det er sinne, tristhet, frustrasjon eller sorg - kan faktisk styrke dem,' sier Kristin Neff , PhD, professor i psykologi ved University of Texas i Austin. Og det kan ta en toll på både ditt fysiske og følelsesmessige velvære: A 12-årig studie utført av Harvard School of Public Health og University of Rochester fant at de som undertrykte følelsene hadde en høyere risiko for tidlig død, mens en studie fra 2017 publisert i Journal of Personality and Social Psychology konkluderte med at 'individer som aksepterer i stedet for å bedømme sine mentale opplevelser, kan oppnå bedre psykologisk helse, delvis fordi aksept hjelper dem å oppleve mindre negative følelser som respons på stressorer.'

Relaterte historier Disse tipsene for egenomsorg vil forandre livet ditt Du vil bo i disse koselige joggebuksene De beste feriefilmene å streame på Netflix

Så, slå på en perfekt osteaktig rom-com , lys et luksuriøst duftlys , tilbringe dagen i verdens mykeste pyjamas , og lene deg virkelig inn i følelsene dine. Jen oppriktig , suksesscoacher og forfatter av Du er en badass og Badass vaner (1. desember), sier 'Det er viktig å erkjenne at du er en følelsesmessig skapning og la det være hva det er.'

Selv om du ikke kan kontrollere hvor lang tid det tar å komme over følelser av nederlag eller skuffelse, kan du skape et miljø som er mest befordrende for helbredelse. For å gjøre det, prøv å øve på mer selvmedfølelse. Neff sier at mennesker med høy selvmedfølelse vanligvis viser tre atferd: de er varme og snille i stedet for fordømmende om sin egen smerte og feil; de erkjenner at feil og lidelse er en del av en felles menneskelig opplevelse; og de prøver ikke å undertrykke eller fornekte deres negative følelser, men de lar dem heller ikke ta over. 'Når du setter disse tre sammen, er det der magien skjer,' sier Neff. 'Det gjør en stor forskjell.'

Tenk deg hva du vil si til en venn i nøyaktig samme situasjon - og si det til deg selv.

Relaterte historier 35 Oppløftende sitater for å styrke din tro 44 Sunshine Quotes for å lyse opp dagen din

Ifølge Neff er en av de største misforståelsene om selvmedfølelse troen på at det vil gjøre oss lat og selvtilfreds. Det vil si at hvis vi ikke har en indre boresersjant, vil vi ikke være motivert til å presse oss selv til å gjøre det bedre. 'Hovedårsaken til at folk ikke er snillere mot seg selv, er fordi de tror de må være harde med seg selv for å lykkes,' sier hun. 'Men det er faktisk det motsatte.' Ikke bare har selvmedfølelse blitt assosiert med økt personlig initiativ , men en serie eksperimenter utført av forskere ved University of Berkeley fant at 'å ta en aksepterende tilnærming til personlig svikt, kan gjøre folk mer motiverte til å forbedre seg selv.' For ikke å nevne at overdreven selvkritikk kan skape en rekke utilsiktede konsekvenser, som frykt for å mislykkes og økt prestasjonsangst . 'Når vi er redde for oss selv og vi er redde for å mislykkes, gjør det faktisk det vanskeligere for oss å gjøre vårt beste,' sier Neff.

Tenk deg i stedet hva du vil si til en venn eller et familiemedlem som går gjennom nøyaktig samme situasjon - og så si ordene til deg selv. 'Jeg vil være den første til å innrømme at det kan føles rart i begynnelsen,' sier Neff. 'Men tingen er at vi allerede snakker til oss selv når vi sier ting som' du er så dum. 'Så vi finner egentlig bare en ny måte å snakke til oss selv på.' Hvis du har vært heldig nok til å ha noen veldig oppmuntrende i livet ditt, kan du også spørre deg selv, Hva ville X si til meg?

Et annet alternativ: Du kan skrive et brev til deg selv. 'Bruk ett avsnitt på å komme i kontakt med det faktum at du går gjennom en grov lapp, et annet avsnitt som minner deg selv på at du ikke er alene, og et siste avsnitt med fokus på konstruktive endringer du kan gjøre for å føle deg lykkeligere og sunnere,' sier Neff. 'Alt i alt tar det mindre enn ti minutter, og når folk gjør dette, kan de bli mer motiverte og motstandsdyktige og muligens oppleve mindre skam.' Faktisk, en studie i Journal of Positive Psychology fant at deltakere som skrev et selvmedfølende brev hver dag i en uke, rapporterte lavere symptomer på depresjon og større lykke i opptil tre måneder senere.

Eller, enda bedre, & hellip; faktisk ring til en venn.

Det er en grunn til at så mange av oss kobler oss til Beatles-teksten: 'Jeg kommer meg forbi med litt hjelp fra vennene mine.' Det er faktisk sant - spesielt når du føler deg beseiret eller motløs. 'Når vi er nede, har vi en tendens til å isolere oss, både billedlig og bokstavelig,' sier Andrea Owen , livsstilsveileder og forfatter av Hvordan slutte å føle meg som Sh * t . 'Vi slutter å nå ut etter hjelp, vi trekker oss tilbake fra våre sosiale samfunn.' Likevel er sosial interaksjon en ting som pålitelig øker folks positive følelser - det er derfor det er viktig å omgi deg selv med mennesker som du virkelig kan dele dine erfaringer med. (Trenger du hjelp med å utvide den sosiale sirkelen? Her er noen gode råd til hvordan få nye venner .)

Relaterte historier 20 helbredende bønner for å si for en venn i nød Hvordan bli en bedre venn i den digitale tidsalderen 40 vennskapstilbud for å sende din BFF

'Jeg kaller denne personen ditt medfølende vitne,' sier Owen. 'Det er noen du kan dele mørket ditt med, og i stedet for å avvise det, vil de sitte med deg og holde i hånden din når du er klar til å komme videre.'

Faktisk, ifølge Angela Duckworth , PhD, professor i psykologi ved University of Pennsylvania og forfatter av Grus: Kraften til lidenskap og utholdenhet , sterke sosiale bånd er et fellestrekk som deles av hver grusparagon (tenk: høyt dyktige individer, fra fire ganger olympiske Lindsay Vonn til en 13 år gammel nasjonal spellingbiemester) hun er intervjuet eller studert. 'Å ha grus høres ut som om du er en John Wayne-karakter: Du ber ikke om noen hjelp fordi du er denne tøffe personen som lykkes mot alle odds,' sier Duckworth. 'Men de har faktisk alle noen i livet de kan bekjenne sin usikkerhet for og lufte bekymringene, noe som får meg til å tro at de sterke menneskene er de som har mot til å være sårbare. '

Unngå å komme til konklusjoner.

Du får en ikke så glødende anmeldelse fra sjefen din på jobben - noe som betyr at du ikke er god på jobben din, du vil ikke få en årshøying, du vil aldri bli forfremmet, du vil til slutt bli sparket, og kanskje du valgte feil karriere helt. Høres kjent ut? Det kalles katastrofisering - eller forstørrelse - en prosess der vi tar en eneste bekymringsfull tanke, blåser den ut av proporsjoner og drømmer opp mareritt-scenarier vi tror uten tvil.

I følge Owen er det også en konspirasjonsteori. 'Når du har en bit informasjon og fyller ut tomt med ting som ikke nødvendigvis er faktiske, men som på en eller annen måte er følelsesmessig tilfredsstillende,' sier hun. 'Det er en konspirasjonsteori - og vi gjør det hele tiden i våre egne liv.'

Relaterte historier Hvordan bli en mer positiv person 9 måter å bli kvitt negativ energi i hjemmet ditt

Den gode nyheten er imidlertid at det er enkle strategier for å få disse tankene under kontroll - og ingen involverer bare å snappe ut av det. 'Hvis du tar deg selv i en spiral, ta et skritt tilbake og prøv å identifisere det som opprinnelig satte deg i gang,' sier Sincero. 'Så kan du fokusere på å ta tak i akkurat det problemet i motsetning til angrepet til hver eneste ting som noen gang har gått galt i livet ditt.'

Et annet alternativ er å prøve å omformulere tankene dine. For å gjøre dette, identifiser de grunnleggende fakta eller fakta (si at du får en veldig høy kredittkortregning), og erstatt deretter eventuelle negative muligheter (du vil ikke kunne betale det, noe som vil skade kredittpoengene dine, så du vil aldri være i stand til å kjøpe et hus) med nøytrale muligheter (dette kan skade kredittpoengene dine, men hvis det gjør det, har du år å bygge det opp igjen). 'Dette kan i stor grad påvirke ikke bare hvordan du føler deg selv, men også beslutningene du tar fremover,' sier Owen.

Sett sammen en åndelig treningsrutine.

Relaterte historier Oprah deler de syv bøkene som hjelper henne gjennom De beste fargeleggingsbøkene for voksne De beste nye podcaster i 2020 for å gå seg vill i

Når du vil øke din fysiske helse, går du på treningsstudioet. Når du vil øke din mentale og følelsesmessige helse, går du til det åndelige treningsstudioet, ifølge Sincero. 'I hovedsak er det en liste over ting som garantert forbedrer humør, sinn og synspunkter,' sier hun. “Hvilken musikk får deg alltid i sonen? Hvilke videoer får deg til å le uten feil? Hva bøker virkelig inspirerer deg ? Hva podcaster kunne du høre på på repetisjon? ” I tillegg kan du også vurdere å innlemme en noen minutter meditasjon , skriver inn en journal , lager et visjonstavle , gjentar en positiv bekreftelse , og, ja, ekte, svettefremkallende trening inn i din åndelige trening.

Uansett hvilken kombinasjon du velger, er det en ting som er viktig: 'Bli jævla spesifikk,' sier Sincero. Det betyr å bygge den perfekte pumpelisten på telefonen din, i stedet for bare å si at du vil sette på noen positive sanger eller legge til et par sjelsrørende podcaster til biblioteket ditt i stedet for å si at du vil lytte til et. 'Som alt annet i livet, gjør du deg selv en stor bjørnetjeneste ved å være vag - fordi vi alle har spesifikke ting som raskt kan skifte tankegangen vår,' sier hun. «Det er viktig å være tydelig på hva det er og ha dem klare. Ellers kan du bli overveldet.

Unn deg en beroligende, mild berøring.

I følge Neff kan selvmedfølelse være innen fingertuppene - egentlig. 'Snill, støttende berøring er en av de enkleste måtene å ta vare på og trøste deg selv,' sier hun. 'Kroppen din begynner å roe seg, og det kan ofte bane vei for hjernen å følge.'

Det er fordi berøring er det første og kanskje mest dyptgripende språket vi lærer i løpet av de første årene av livet vårt (tenk: foreldre som holder på opprørte barn), som primerer vår fysiologi for å svare på det. Som et resultat stimuleres trykkreseptorer under huden når vi opplever berøring, som bærer signaler til vagusnerven, som igjen bremser nervesystemet, senker hjertefrekvensen og blodtrykket og reduserer aktiviteten til stresshormonet kortisol. . For ikke å nevne at det også utløser frigjøringen av nevrotransmitterne serotonin (som bidrar til velvære og lykke), dopamin (som regulerer glede) og oksytocin (som fremmer følelser av tillit). I en studie publisert i Psykologisk vitenskap , deltakere som lå i en fMRI-hjerneskanner, i påvente av en smertefull eksplosjon av hvit støy, viste økt aktivitet i hjernegrupper assosiert med stress. Men så snart de følte hendene til partnerne, stupte aktivitetsnivået i alle regioner som forberedte seg på trusselen.

Relaterte historier Hvordan massere partneren din som en proff 12 nakkemassasjer som smelter stress

Du trenger ikke en partner for å unne deg en hjelpende hånd. Neste gang du føler deg opprørt eller selvkritisk, kan du prøve å legge hånden på hjertet mens du trekker pusten dypt, stryker ømt i armen, holder ansiktet i hendene, gir deg en varm klem eller kupper en hånd i den andre, anbefaler Neff. (Som et alternativ kan du også bruke et vektet teppe .) 'Det er som om vi har denne superkraften i baklommen, og vi er ofte ikke engang klar over at vi har den,' sier hun. 'Men når vi bruker det, gjør det en radikal forskjell i vår evne til å takle, snu ting og til slutt prøve igjen.'

Gjør noe snilt for noen andre.

Til tross for det du kanskje har hørt, penger kan kjøp lykke - så lenge du bruker den til å hjelpe noen andre. I en studie publisert i Vitenskap , ga forskere studenter ved University of British Columbia konvolutter som inneholdt $ 5 eller $ 20 og ba dem bruke dem på seg selv eller andre. Ikke bare fant de at de som brukte pengene på andre opplevde mer glede enn de som brukte det på seg selv, men forskerne oppdaget også at det å gi bort bare litt penger hadde samme effekt på lykke som å gi bort mye.

Relaterte historier Oprah om loven om godhet som endret livet hennes Jeg sendte 5 venner daglige bekreftelser for en uke

'Å gjøre noe for noen andre er en av de beste måtene å få deg til å føle deg bedre - spesielt i tider som denne, når verden aldri mangler mennesker som trenger hjelp,' sier Sincero. 'Bare det å komme seg ut og forplikte seg til å gjøre en endring for andre kan ha stor innvirkning.'

Men å gi tilbake trenger ikke å bety å gi opp krone og dollar - eller til og med hele helgen. Små vennlige handlinger kan være like effektive, sier Sincero. Vurder å servere et måltid på et suppekjøkken i nærheten, tilbringe en time med katter og hunder på det lokale dyrehjemmet, overraske en nabo med nybakte godbiter, skrive en takk til postoperatøren eller kjøre et ærend for et ekstremt travel venn, eller til og med legge igjen fine kommentarer på jevnaldrende Instagram-innlegg.

Skift tankesett.

I 2006 publiserte professor i psykologi Carol Dweck ved Stanford University Tankesett: Psykologien om suksess . I det identifiserte hun to sentrale tankesett som formet hvordan folk nærmet seg utfordringer: De med et fast tankesett mente 'evner er hugget i stein, at du har en viss mengde og det er det,' sa hun Atlanteren . Derimot mente de med veksttankegang at «talent og evner kunne utvikles og at utfordringer var måten å gjøre det på,» sa hun i samme intervju. 'Tilbakeslag og tilbakemeldinger handlet ikke om dine evner, de var informasjon du kunne bruke for å hjelpe deg selv å lære.'

Dette innholdet er importert fra {embed-name}. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på deres nettsted.

Sistnevnte er også noe alle Duckworths paragoner av grus - hvorav de fleste er selvidentifiserte optimister - har felles. 'I vitenskapelig litteratur blir optimister ofte definert som de som takler motgang - å bli kuttet fra teamet, bli sparket fra jobben din - ved å fokusere på de foranderlige årsakene,' sier hun. 'Det er tanken at uansett hvor vanskelig dette er, vil jeg bli bedre på grunn av det. Jeg vil ha lært noe jeg kanskje ikke hadde lært ellers. ” Et eksempel Duckworth gir er Seattle Seahawks-trener Pete Carroll i kjølvannet av lagets ødeleggende tap i siste øyeblikk mot New England Patriots under Super Bowl XLIX. 'Peter Carroll var motløs - men bare et øyeblikk,' sier hun. “Og så kunne du se ansiktsuttrykket hans endre seg, og han tenkte, hva gikk spesifikt galt og hva kan vi lære av det? ”Neste gang du føler deg beseiret eller motløs, kan du prøve å spørre deg selv nøyaktig om det.

Ta små skritt fremover.

Relaterte historier Hemmeligheten bak å bli mer ferdig? En morgenrutine Hvordan håndtere avvisning

Klar til å komme opp igjen? Flott! Men det kan være lurt å vurdere å sette mål om mindre mål, anbefaler Owen. 'En ting jeg har lagt merke til blant mange kvinner, er at de reiser seg, støver av seg og lager disse store målene,' sier hun. “Og hør, jeg elsker store, dristige mål, men noen ganger kan det faktisk sette oss i stand til å mislykkes, noe som uunngåelig får oss til å føle oss beseiret og motløs. For å sikre at du ikke går fra null til 100 og tilbake til null igjen, foreslår Owen at du tar ditt høye mål (for eksempel å løpe fem ganger i uken) og spør deg selv: hva er den eneste tingen jeg absolutt kan gjøre? (I dette tilfellet kjører du en dag i uken.) Hvis det går bra, fortsett å ta små trinnvise skritt mot det endelige målet ditt.

---

For flere historier som dette, Meld deg på vårt nyhetsbrev .

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io Annonse - Fortsett å lese nedenfor