Hvordan praktisere mindfulness for angst?
Selv Forbedring
Angst og relaterte lidelser er de vanligste blant psykiske lidelser over hele verden. Rundt 275 millioner mennesker lider av angst og stress over hele verden. Dette utgjør nesten 4% av verdens befolkning.
Virkningen av angst ender ikke med sinnet alene. Dens ringvirkninger er også tydelig i kroppen. Psykiske og fysiske påvirkninger av angst er så intense og har blitt så alvorlige at helsevesenet føler seg overveldet. Covid-19 har bare forverret situasjonen.
Angst hindrer tankene dine i å slappe av og fokusere og pragmatisk se på ting. Alle disse fører til feil i vurderingen, feil valg og manglende evne til å realisere sitt potensial. Feilene kan få deg til å få panikk og føle deg mer engstelig og gjøre vondt verre.
Denne onde sirkelen dannet av angst og depresjon og dens ettervirkninger kan avspore livene våre fullstendig.
Hvem er den mest sårbare gruppen for angst? Trenger du å gjøre noe med å føle deg bekymret i hverdagen? Er det begynnelsen på angst? Når bør du søke hjelp? Er det noe du kan gjøre for å unngå angstanfall? Er selvhjelpsstrategier nyttige for å takle angst?
Det er naturlig å føle seg engstelig for angst. Hjernen din vil vrimle av slike spørsmål og mer.
Vitenskapelige studier har vist at meditasjonsteknikker og praktisering av oppmerksomhet kan hjelpe deg med å avverge angstanfall og hjelpe deg å komme deg fra angstlidelser. Dette har blitt en del av mange store psykiske helseprogrammer.
Denne artikkelen forsøker å forstå hvordan man kan bruke praktiseringen av mindfulness for å inneholde angstlidelser. Du finner her noen mindfulness-teknikker som kan hjelpe deg å komme over angst og relaterte psykiske lidelser.
Hva er mindfulness?
Mindfulness er en sinnstilstand når du er fullstendig klar over hvor du er, hva du gjør og hva som skjer rundt deg. Du er fullt bevisst dine tanker og følelser. Dette betyr at du er fullt tilstede i nuet.
Når du er oppmerksom, er du rolig, fullt fokusert og tenker klart. Da vil du ikke føle deg overveldet av det som skjer med deg eller rundt deg. Du vil ikke reagere på situasjoner eller mennesker, men reagere på dem på riktig måte.
Mindfulness er ikke noe du kan skape i tankene dine; det finnes allerede i oss alle. Vi trenger bare å være klar over dens eksistens og lære å bruke den til vår fordel.
Hvordan hjelper det å være oppmerksom takle angst?
Mindfulness kan også beskrives som å leve i øyeblikket eller å leve i nuet. Du spør hvordan kan noen ikke leve i nuet? Det skjer alltid med de fleste av oss. Sinnet sammenlignes med en villhest, en gal ape eller en ødelagt drage. Dette betyr at vi ikke har kontroll over hvordan den fungerer, og at den gjør hva den vil.
Ofte tenker vi på fortiden eller fremtiden, men sinnet vårt forblir sjelden i nåtiden. Når sinnet vårt har hatt friheten til å vandre, er det vanskelig å få det under kontroll.
Et ut-av-kontroll sinn har alltid en tendens til å lene seg mot det negative resultatet eller tilnærmingen. Dette er en slags standardinnstilling for hjernen. Uten bevisst innsats vil dette forbli slik.
Når du er engstelig og bare kan se de negative valgene som er tilgjengelige, kan det gjøre saken verre.
På den annen side, når du lever i nuet og blir klar over valg og ressurser som er tilgjengelige for deg, vil dine handlinger og beslutninger være mer logiske og konsistente.
Igjen, når du ikke er tilstede i øyeblikket, har du en tendens til å reagere, noe som fører til mer nød og angst. Se vår guide på aktiviteter som hjelper mot angst .
Her er noen flere fordeler med mindfulness for angst.
- Mindfulness lar deg oppleve vanskelige følelser uten vurdering eller analyse. Du kan erkjenne og føle sinne, bekymringer, frustrasjon og traumatiske tanker uten å oppmuntre eller undertrykke dem. Dette kan hjelpe til med å lindre dem.
- Siden mindfulness lar deg utforske følelsene dine uten å bli involvert i dem følelsesmessig, gir det deg muligheten til å bli kjent med deres underliggende årsak. Ved å få innsikt i grunnårsaken til angsten din, ville det være lettere for deg å håndtere den.
- Den følelsesmessige løsrivelsen som følger med å praktisere oppmerksomhet hjelper deg å unngå å bli oppslukt av engstelige og stressende tanker.
Hvordan praktisere mindfulness?
Siden sinnet ditt er vant til friheten og vandre hvor som helst når som helst, vil det kreve litt øvelse for å tøyle det og få det til å fokusere på nåtiden. Mindfulness-meditasjon anses som det beste valget for å oppnå dette.
1. Mindfulness meditasjon
Regelmessig meditasjon er praksisen med å bringe sinnet og kroppen til å stoppe. Du må holde tankene fokusert, blottet for tanker eller følelser. Meditasjonsøvelser for angst kan være vanskelig å mestre for de fleste.
Imidlertid innebærer mindfulness-meditasjon å være bevisst på dine tanker, følelser, fysiske sansninger og omgivelser, men uten vurdering eller analyse. Er du nybegynner anbefales det å begynne med korte økter på fem minutter eller enda kortere.
Poenget er å gjøre det du komfortabelt kan klare uten å øke på angsten. Etter hvert som du oppnår mestring, kan du øke varigheten.
2. Fjern distraksjoner
Som ved vanlig meditasjon, må du ikke bli forstyrret under trening. Sørg for at du ikke blir avbrutt. Hold telefonen unna. Bruk klær som er komfortable og fjern alt forstyrrende tilbehør. Finn et rolig og tilbaketrukket sted.
Du kan lukke øynene for å unngå distraksjoner.
3. Sitt i en komfortabel stilling
Din komfort er av største betydning siden enhver form for ubehag kan avlede oppmerksomheten din til det. Ved å eliminere fysiske plager gir du deg selv en bedre sjanse til å lykkes. Den ideelle meditasjonsstillingen er å sitte med bena i kors på gulvet med ryggraden oppreist. Hvis dette ikke er behagelig for deg, sett deg på en stol, men med rett rygg.
4. Bring oppmerksomheten til det nåværende øyeblikket
Å fokusere på pusten er den beste metoden for å oppnå dette. Pust naturlig og bli klar over rytmen til pusten din. Noen sekunder inn i dette kan du oppleve at tankene dine vandrer. Uten å føle deg irritert eller sint, bring bevisstheten tilbake til pusten din. Med noen få økter med trening, vil du være i stand til å håndtere dette med letthet.
5. Utforsk tankene dine
Bli bevisst følelsene du opplever. Hindre deg selv fra å gå inn i den vanlige praksisen med analyse og dømmekraft. Bare bli med bevisstheten om dine tanker og følelser.
Som nybegynner kan denne øvelsen få deg til å føle deg mer engstelig om du gjør det på riktig måte. I stedet for å motstå slike tanker, la dem komme inn i sinnet ditt. Etter en stund vil du oppdage at de forsvinner.
6. Avslutt mindfulness-meditasjonsøkten
Hold deg i denne modusen så lenge du vil og føler deg komfortabel. Når du er klar, åpner du øynene sakte og bringer oppmerksomheten tilbake til omgivelsene. Fortsett å sitte i samme stilling og reflektere over det du opplevde og lærte i løpet av økten.
Mindfulness-meditasjon er en utmerket teknikk for å hjelpe deg med å imøtekomme og oppleve ubehagelige følelser uten at de påvirker funksjonen din. Guidet meditasjon er et utmerket valg for nybegynnere.
For å lære mer om dette emnet, se vår artikkel om mindfulness-øvelser for voksne ,og mindfulness journal spørre for studenter .
Her er noen mer enkle mindfulness-aktiviteter du kan inkludere i ditt daglige liv.
Fokuser på pusten din:
Du kan gjøre dette når som helst på dagen hvor som helst. Føl hvordan brystet og magen utvides og trekker seg sammen mens du puster inn og ut. Du kan prøve å gjøre dette ved å ta dype åndedrag også.
Bli bevisst på kroppen din:
Hver gang du opplever at angstnivået øker, vend fokuset mot kroppen din. Vær bevisst følelsene du føler nå. Og bli med det en stund.
Observer dine tanker og følelser som en outsider:
Gå ut av kroppen din og se på deg selv utenfra. Vær oppmerksom på tankene som opptar sinnet ditt og bli klar over følelsene du opplever nå. Igjen er det viktig å være ikke-dømmende og unngå å analysere.
En tanke om gangen:
Sinnet ditt er som en flaksende sommerfugl som går fra den ene tanken til den andre i rask rekkefølge. Prøv å tøyle denne tendensen ved å fokusere på én tanke om gangen. Gi den din udelte oppmerksomhet til du er ferdig med den og klar til å gå videre.
Sett en intensjon:
Hvis noe gir deg angst, sett en intensjon om å overvinne det. Dette vil hjelpe deg å fokusere på intensjonen og få det til å skje i stedet for på den engstelige tanken.
Hold telefonen unna en stund:
Innse at telefonen din ikke er avgjørende til enhver tid. Prøv å la det ligge i korte perioder og fokuser på deg selv.
Gå en tur ute:
Å komme tett på naturen er alltid en mulighet til å ta fokus vekk fra engstelige tanker. Bruk sansene dine til å bli bevisst på omgivelsene dine. Dette fungerer som magi hver gang for å redusere angstnivået.
Tegn, skisser, fargelegg eller mal:
Å gjøre noe kreativt krever hele oppmerksomheten din. Hvilken bedre måte å ta tankene bort fra engstelige tanker!
Hjelp noen eller ønsk dem lykke:
En annen garantert måte å forvise angst fra sinnet på er å gjøre en god gjerning. Å hjelpe andre eller ønske dem godt har den doble fordelen av å hjelpe den som gjør og den som mottar. Dette vil fylle deg opp med positivitet og angsten forsvinner på kort tid.
Se stjernene eller bølgene:
Å observere naturen har en måte å roe ned sinnet ditt. Underverkene i dette universet vil hjelpe deg å innse hvor velsignet du er som er en del av det. Og hvor ubetydelige bekymringene dine er. Livet er mye større enn dem.
Har du en forhold til noen som har angst ?Å praktisere mindfulness kan bidra til å unngå angstlidelser hos de fleste. Men når angsten som oppleves er et resultat av misbruk eller alvorlige traumer, ville det være uklokt og bortkastet verdifull tid å prøve selvhjelp med oppmerksomhet. I slike situasjoner vil det å søke profesjonell hjelp og terapi tidligst være den beste tilnærmingen.
Anbefalt lesning: