24 Mindfulness-øvelser for voksne

Selv Forbedring

Ettersom vår verden og livene våre blir mer og mer ville og kaotiske, søker vi etter måter å gi dem en viss følelse av ro og stabilitet. Dette søket har ført oss til den eldgamle praksisen med oppmerksomhet.

Mindfulness hadde sin opprinnelse i ulike religioner i øst som hinduisme og buddhisme. Det har blitt praktisert av munker i århundrer og har utvidet rekkevidden fra religiøse tradisjoner til sekulære aktiviteter som yoga og meditasjon.

Denne praksisen ble introdusert for Vesten av Jon Kabat-Zinn da han grunnla Center for Mindfulness ved University of Massachusetts Medical School. Det vestlige begrepet mindfulness er blottet for sin religiøse forbindelse. Dens integrasjon med medisinsk vitenskap har hjulpet mindfulness med å få popularitet blant folk i Vesten.

Mindfulness er nå en integrert del av ulike restitusjonsprogrammer og terapier for behandling av fysiologiske og psykologiske lidelser. Dens omfattende fordeler, enkelheten til oppmerksomme øvelser og enkle å integrere den i livene våre er årsakene til dens enorme popularitet.

Denne artikkelen forklarer de ulike aspektene ved oppmerksomhet, inkludert hvordan du gjør det til en del av din daglige rutine. Her finner du lett-å-følge mindfulness-øvelser for voksne.

Forstå mindfulness

Mindfulness er meditasjonspraksisen som hjelper deg å oppleve en økt bevissthet om dine følelser og sensasjoner uten dømmekraft eller tolkninger. Dette oppnås ved intens fokus på sinnet. I vanlig språkbruk er dette kjent som å leve i øyeblikket eller å leve i nuet.

Ofte legger du ikke merke til hva du gjør eller opplever fordi tankene dine vandrer over tidslinjer. Du vil enten dvele ved fortiden eller drømme om fremtiden. En mindfulness-aktivitet er ment å bringe ditt fokus til nåtiden.

Mindfulness-øvelser inkluderer pusteøvelser, veiledet visualisering og øvelser for å redusere stress- og angstnivåer. Disse øvelsene kan hjelpe oss å fokusere oppmerksomheten, få grep om følelsene våre og oppfatte følelsene og tankene våre uten å dømme eller analysere.

Hvordan hjelper det i hverdagen din?

Ulike studier og omfattende forskning har bevist utvilsomt den udiskutable koblingen mellom sinnet og kroppen. Når den ene har det bra, følger den andre etter. Når den ene lider, den andre også.

Ser vi på det omvendt, er det mulig å påvirke helsen til kroppen vår ved å forbedre vår mentale helse. Dette er akkurat det som er mulig gjennom en mindfulness-rutine.

Når du lærer å fokusere tankene dine på nåtiden, vil tankene dine slutte å vandre til fortiden og inn i fremtiden. Dette betyr redusert angst- og stressnivå. På sin side kan denne oppmerksomhetsbaserte stressreduksjonsaktiviteten hjelpe deg med å overvinne eller til og med eliminere depresjon.

Å trene oppmerksomhetsøvelser kan gi deg bedre kontroll over følelsene dine, noe som fører til færre tilfeller av følelsesmessige utbrudd. Med nedgangen i emosjonell reaktivitet, kan sinnet fokusere bedre på kognitive oppgaver.

Mindre tid brukt på å gruble og drømme betyr mer tid til å fokusere på nåtiden. Når sinnet er klart og fritt for stress og angst, vil det enkelt kunne huske og hente informasjon.

Vår guide til praktisere mindfulness for angst kan være av interesse for deg.

Stivheten i vår tro og tenkning vil lette og du vil oppleve mer fleksibilitet og tilpasningsevne til mennesker og situasjoner. Til syvende og sist vil alle disse føre til bedre kommunikasjon og forbedrede relasjoner.

Mindfulness aktiviteter for voksne

Her er noen spesialtilpassede enkle mindfulness-øvelser for voksne. Disse inkluderer individuelle og gruppe mindfulness-øvelser. Du vil også finne øyeblikkelige mindfulness-aktiviteter her for raskere resultater.

Individuelle mindfulness-aktiviteter

Å inkludere mindfulness-øvelser i hverdagen er utrolig enkelt og enkelt. Din alder, kjønn, religiøse tro, status eller tilgjengelighet av tid teller ikke. Alt det betyr noe er din vilje til å tro på det og din vilje til å ta skrittet fullt ut.

Her er noen mindfulness-aktiviteter du kan gjøre alene.

1. Vandrende meditasjon

Som navnet antyder kombinerer denne aktiviteten turgåing og meditasjon. Dette er en slags mindfulness-meditasjon du praktiserer mens du går. Du kan enten gå i en rett linje eller i en sirkel eller på en annen måte du synes er komfortabel. Sørg for at du går på et trygt sted med nok plass til å gå. En fredelig og rolig atmosfære er ønskelig.

Velg din plassering. Det kan enten være innendørs eller utendørs. Sett av 10-15 minutter til aktiviteten, pass på at du ikke blir forstyrret. Gå 10-15 skritt langs stien du valgte. Ta en pause og ta bare noen få minutter med dype pust. Snu tilbake og gå tilbake til startpunktet. Igjen, ta en pause og pust dypt og gjenta.

I motsetning til hvordan du går normalt, innebærer oppmerksom gange å være oppmerksom på hvert skritt du tar. Løft den ene foten fra bakken, flytt den fremover i luften, bring den ned, hælen berører bakken først, kroppen beveger seg fremover, og kjenn forskyvningen av kroppsvekt til føttene. Fortsett å gjøre dette for hvert trinn.

Fokuser oppmerksomheten på å puste selv mens du er oppmerksom på hvert trinn. Med øvelse kan dette integreres i din vanlige turgåing.

2. Bevisst kjøring

Vanligvis, når du kjører bil eller et annet kjøretøy, vil du fokusere på trafikken foran, fotgjengerne og trafikksignaler og veiskilt. Mindful kjøring innebærer å være oppmerksom på veiens tekstur, lyden fra dekkene når de kommer i kontakt med veien, og følelsen av bilsetet på ryggen.

Du kan også trene tankene dine til å fokusere på det forbipasserende landskapet – landet, floraen og faunaen og himmelen. Å fokusere på miljøet betyr ikke at du ikke tar hensyn til kjøringen din og trafikken foran deg. Tvert imot vil dette gjøre deg i stand til å bli en bedre sjåfør.

Husk å ikke distrahere deg selv med musikk, telefon eller noe annet enn å kjøre bil.

3. Mindful spising

Å spise eller spise mat er noe vi alle gjør flere ganger om dagen. Nesten ved alle slike anledninger ville vi fokusere på noe annet enn på maten i seg selv. For eksempel samtale med andre, se på TV, sjekke meldinger på telefonen eller sende oppvasken rundt bordet.

Mindful eating innebærer å være oppmerksom på maten du spiser. Ta inn aromaen, smak på smakene og kjenn teksturen til maten. Å smake på hver munnfull mat er nøkkelen til dette.

Her er noen tips for oppmerksom spising. Senk tempoet i spisingen. Prøv å spise med hånden. Spis i stillhet. Fjern andre distraksjoner som telefoner og TV.

Som all mindfulness-praksis, tar også dette tid å mestre. Med øvelse kan det gjøres til en vane.

4. Single-tasking

Selv om vi synger på multitasking og hvordan vi kan klare å få ting gjort raskere uten å gå på akkord med kvaliteten, er det faktum at oppmerksomheten vår blir delt mellom alle oppgavene vi håndterer samtidig. Selv om man er veldig flink til å multitasking, vil det fortsatt være en enorm belastning for sinnet.

Single-tasking er det motsatte av det. I dette forsøker du bare én oppgave og vier hele din oppmerksomhet til den. Dette vil belaste tankene dine mindre og fokuset ditt blir bedre. Som et resultat ender du opp med å gjøre en bedre jobb enn når du multitasker.

Mens du utfører enkeltoppgaver, kan du fokusere bedre ved å ta hensyn til pusten, omgivelsene og følelsene av kroppen din.

5. Mindful hagearbeid

Som enhver annen aktivitet kan du drive hagearbeid i automodus. Problemet med dette er at du ikke vil være klar over hva du gjør og ikke ha noen glede av det.

Hagearbeid handler om å komme tett på naturen og nyte synet, følelsen og lukten av planter, og føle fuktigheten og grovheten i jorda med hendene. Når fokuset ditt er et annet sted, er hele formålet med hagearbeid tapt.

Et barn leker på stranden med sand fordi aktiviteten gir dem så mye glede og moro. Hagearbeid fungerer på samme måte. Med mindre du liker aktiviteten, kommer du ikke til å få noen glede ut av den.

Mens du er engasjert i hagearbeid, kan du ta hensyn til omgivelsene, løvet, himmelen og til og med insektene og ormene som har hjemme i hagen din. Når du prøver denne måten å drive hage på, vil du finne det mer givende.

6. Mindful bevegelse

Dette er en flott øvelse for å kvitte deg med hemningene og bekymringene dine for kroppen din og frykten for å bli dømt av andre. Dette innebærer å flytte kroppen til musikk uten noe fast mønster av dansebevegelser.

Velg riktig sted og sett opp stemningen. Spill musikken du ønsker. Lukk øynene og begynn å svaie til musikken på den måten du føler deg komfortabel med. Fortsett så lenge du vil.

Denne aktiviteten kan gjøres som enkelt- eller gruppeøvelse. Når du fokuserer på musikken og beveger kroppen din, forsvinner resten av verden sammen med uønskede tanker og irriterende bekymringer.

7. Takknemlighetsjournal

En aktivitet som hovedsakelig er utformet for å fremme følelsen av takknemlighet og få dens fordeler, en takknemlighetsdagbok er også utmerket for å oppmuntre til oppmerksomhet. Det er som en dagbok utelukkende for å notere ned de daglige hendelsene du føler deg takknemlig for. Enten de er store eller små, er alle slike hendelser registrert i en takknemlighetsdagbok.

Å praktisere mindfulness spiller inn når du legger inn hendelser i journalen. Faktisk kan du planlegge journalføringen din rett etter en økt med takknemlighetsmeditasjon som innebærer å fokusere på hendelser som fremkaller takknemlighet.

Mens du skriver ned journaloppføringene, kan du tenke på hendelsen du skriver om. Med andre ord, gjenopplev øyeblikket. Når du opplever de positive følelsene som oversvømmer sinnet ditt, vil det ikke være mer plass igjen for grubling og angst.

I slekt:

8. Kroppsskanningsmeditasjon

Det er en slags mindfulness-meditasjon som krever at du fokuserer på kroppsdeler. Det innebærer å bruke din fokuserte bevissthet til å skanne kroppen din fra topp til tå, ett organ eller en del om gangen, for følelser og sensasjoner som tetthet, ubehag eller smerte.

Du kan gjøre denne øvelsen liggende eller sittende oppreist. Lukk øynene og slapp av i kroppen. Start fra hodet, ta en pause i hvert område lenge nok til å ta inn de fysiske sensasjonene og følelsene. Når du er ferdig med ett organ, flytt nedover kroppen til neste område. Fortsett dette til du har dekket hele kroppen.

Denne aktiviteten trenger total hengivenhet og hjelper deg med å jorde deg til nåtiden.

Gruppe mindfulness aktiviteter

Mens noen aktiviteter gjøres best alene, er andre mer effektive når de gjøres som en gruppe.

9. Veiledet meditasjon

Regelmessig meditasjon er noe de fleste av oss sliter med å praktisere, siden det ikke er lett å tømme sinnet og holde det i ro. Guidet meditasjon er et utmerket alternativ, spesielt for nybegynnere. Det involverer en lærer eller en forteller som leder deg gjennom meditasjonstrinnene med instruksjoner om hva du skal gjøre, hva du kan forvente og hvordan du skal behandle opplevelsen.

Ettersom sinnet ditt har en tendens til å vandre bort under meditasjonsøkten, kan stemmen og veiledningen til læreren hjelpe deg med å fokusere og bringe deg tilbake til den nåværende oppmerksomme tilstanden.

I slekt:

10. Mindful lytting

Du tror kanskje at du kan fokusere oppmerksomheten når du hører på noen som snakker. Men de fleste av oss klarer sjelden å gjøre dette. Vår indre skravling og dømmekraft danner en barriere for fullt ut å vie vår oppmerksomhet til det som blir sagt.

Vi vet imidlertid at vi føler mest tilfredshet når vi blir hørt fullt ut. Denne aktiviteten er rettet mot å forbedre hørsels- eller lytteferdighetene dine.

Hvert medlem av gruppen får i oppdrag å snakke om det som stresser dem mest og det de ser mest frem til. Når alles tur er over, er alle pålagt å svare på spørsmål om følelsene deres når de snakket og lyttet til andre snakke. Diskuter og debrief for å bevisstgjøre opplevelsen.

11. Mindful seeing

For de fleste av oss kan manglende evne til å se være skremmende. Visualisering og fantasi er kanskje ikke så utviklet som de burde være. Dette er en øvelse som tar sikte på å forbedre dette.

Alt du trenger for denne aktiviteten er et rom som er stort nok til komfortabelt å romme gruppen og et vindu med utsikt over omverdenen. Alle gruppemedlemmer bør plasseres på en slik måte at alle har uavbrutt utsikt.

Fokuser på alt du kan se, en om gangen. Ta inn funksjonene og særegenhetene. Unngå kategorisering og merking. For eksempel, i stedet for å se dem som mennesker, hunder, trær, fugler eller veier, legg merke til teksturene, fargene, mønstrene og så videre.

12. Bevegelse med bind for øynene

Å frata deg synet kan øke dine gjenværende sanser. Og det eliminerer behovet for å sette opp utseende. Dette innebærer å binde øynene for gruppemedlemmene og la dem bevege seg sakte rundt. Når man føler en annen persons nærhet eller kommer i kontakt med en annen, må begge bevege seg sakte og bevisst bort.

Når du ikke har fordelen av visjon for å veilede deg, vil du være mer fokusert på det som skjer rundt deg.

13. Musikkterapi

Gruppemusikkterapi involverer bruk av musikk i dens utallige former som å lytte til musikk, spille et instrument, komponere tekster, sangimprovisasjon og guidede bilder. På slutten av økten diskuteres følelsene og opplevelsene av medlemmene.

Musikkterapi fremmer følelser av engasjement, forbedrer sensasjoner og hånd-øye-koordinasjon, og bidrar til å føle seg mer avslappet og fullt tilstede. Det gir et kreativt utløp for de undertrykte følelsene. En økt med musikkterapi kan smelte bort stress og angst.

14. Latteryoga

Latter har alltid vært utpekt som den beste medisinen av dem alle. Latteryoga er en gruppeaktivitet som kombinerer yoga med frivillig latter. Økten starter med enkle tøyninger og pusteøvelser og går over til klapping og sang i rytme. Slik som ho-ho-ha-ha-ha.

Dette hjelper deg å miste hemningene og frykten for å dømme og være avslappet og letthjertet nok til å le sammen. Denne aktiviteten er basert på troen på at frivillig latter er like nyttig som den improviserte motparten.

15. Øyeblikk

Dette er en intim gruppeaktivitet der medlemmene er sammenkoblet og deltakerne stirrer inn i partnerens øyne i korte intervaller på 1 – 5 minutter. Du kan holde hender hvis du vil. Du vil føle sterke følelser vel opp i tankene dine. I en gruppe kan du ha flere økter med hvert medlem som parer seg med alle andre.

16. Partnerpusting

I likhet med å se på øynene, involverer denne øvelsen partnere som sitter rygg-mot-rygg i oppreist stilling. Ta pusten og kjenn partnerens pust og støtte på ryggen. Du kan lukke øyet for bedre fokus eller holde det fast på et tidspunkt foran deg. Du kan legge en hånd på hjertet eller magen for å kjenne pusten.

Etter noen dype åndedrag, prøv å legge merke til pusten til partneren din. Når du er kjent med partnerens pustemønster, prøv å synkronisere pusten din med partneren din. La følelsen synke inn. Bli ved dette så lenge dere begge føler seg komfortable.

Øyeblikkelig oppmerksomme praksiser

Disse er ideelle for de som ikke har mye tid til å vie til praksisen. Disse kan gjøres hvor som helst når som helst og vil ikke ta mye tid. Og hvor enkelt det er å praktisere dem, har ikke noe forhold til fordelene deres.

17. Bevisst pust

Plasser høyre håndflate på magen og kjenn stigning og fall når du puster inn og ut. Du kan også se at brystet utvider seg og trekker seg sammen mens du puster. Se om du kan kjenne luften på kroppen når du puster ut.

Du kan ta lengre og dypere åndedrag hvis du vil eller bare puste normalt. Å fokusere på pusten din er den beste måten å bringe vandrerlystsinnet ditt til nåtiden. Hvis du gjør det lenge, kan oppmerksomheten din begynne å avvike igjen. Ta den forsiktig tilbake til det nåværende oppmerksomme øyeblikket ved å konsentrere deg om pusten din.

Mindful pusting kan brukes til å puste ut stresset og puste inn ro. Til og med et minutt eller to av denne øvelsen kan skape en pause i det ubøyelige toget av negative tanker.

18. STOPP mindfulness trening

En enkel mindfulness-teknikk som gir umiddelbare resultater. STOPP er forkortelsen for Stopp, Ta, Observer og Fortsett.

Slik gjør du øvelsen.

S for Stopp. Stopp det du gjør: pause tankene og handlingene dine.

T for Take. Ta noen dype åndedrag. Dette er for å forankre deg selv og bringe tankene dine til det nåværende øyeblikket.

O for observere. Observer hva som skjer med din

Kropp – Bli bevisst de fysiske følelsene
Følelser – Gjenkjenn hva du føler i disse oppmerksomme øyeblikkene
Sinn – Hvordan tolker du følelsen din?

P for Fortsett. Fortsett med det du gjorde før. Ta et bevisst valg om å inkludere det du nettopp har oppdaget i livet ditt.

19. Kjenn på hånden din

Lukk øynene og bruk fingertuppene på høyre hånd til å stryke og kjenne på venstre hånd. Gjør det i noen sekunder. Bytt hender. Gjenta det samme med venstre fingre og høyre hånd. Selv om den er utrolig enkel å praktisere, kan denne øvelsen bringe deg til nåtiden umiddelbart.

20. Strekk / gjesp

Når du føler at tankene dine går ut av kontroll og løper fra deg, ta en liten pause og strekk ut kroppen i noen sekunder. Denne enkle øvelsen vil avbryte tankene dine og du vil være klar til å starte på nytt. Et gjesp vil også ha samme effekt. Hvis du synes det er vanskelig å gjespe i det virkelige liv, start med en falsk. De ekte vil følge etter.

21. Suge på en rosin

Legg en rosin på tungen og sug sakte og forsiktig. Kjenn følelsen av saften som kommer ut av den og rosinen blir mindre og mindre til den forsvinner helt. Ta inn smaken og nyt øyeblikket. Du kan bytte ut rosinen med en sjokoladebit eller fløtekaramell eller lignende. Tanken er å fokusere på smaken og rosinen som sinnet ditt blir tvunget til å legge bak seg det det grublet over tidligere.

22. Blås luft på baksiden av håndflaten

Bruk en hånd om gangen. Snu den og blås luft fra munnen din på baksiden av håndflaten. Fortsett å blåse luft så lenge lungene tillater det. Kjenn følelsen på huden. Du kan også gjenta det med den andre hånden. Når kroppen din kjenner den kalde luften på den omvendte håndflaten, blir du brakt tilbake til det nåværende øyeblikket fra hvor du enn streifet rundt tidligere.

23. Kjærlighet-vennlighet meditasjon

Lukk øynene og still pusten. Si høyt 4 – 5 positive meldinger til deg selv. Slik som Må jeg være lykkelig, Må jeg være sunn, Må jeg være trygg, Må jeg være fredelig, og Måtte jeg bli fylt med medfølelse. Kos deg i følelsen så lenge du vil. Hvis du blir i dette lenge, kan oppmerksomheten din begynne å drive. Du kan forsiktig overtale deg selv til å tenke og føle følelsene. Omfavn følelsene av selvmedfølelse.

24. Gi et ønske

Lukk øynene og still pusten. Spør deg selv hva det er du vil. Kom med et ønske. Still deg selv det samme spørsmålet etter 30 sekunder. Mest sannsynlig blir det et annet svar. Gjenta det samme etter 30 sekunder. Sammenlign svarene og trekk dine egne konklusjoner. Denne øvelsen vil gi deg tankevekker resten av dagen. Det kan til og med påvirke din interaksjon med andre, så vel som hvordan du behandler deg selv.

Avsluttende tanker

Mindfulness-ferdigheter handler like mye om å føle deg komfortabel med deg selv som om å få kontakt med verden rundt deg og menneskene som bor i den. Dette betyr at de er så nær det virkelige liv som noe kan være.

Du kan inkludere alt du gjør i ditt daglige liv for å dyrke oppmerksomhet. Du kan gjøre mindfulness-øvelser til en del av din daglige rutine. Begge fungerer godt for å integrere mindfulness-aktiviteter med livet ditt. Og dette er den beste måten å få mest mulig ut av det.

Anbefalt lesning: