Hvordan finne indre fred og lykke i kaoset

Ditt Beste Liv

Russell MonkGetty Images

Indre fred er mulig, og du trenger ikke det meditere på en fjelltopp eller bryte banken for en velvære retrett for å finne den. Carving ut tid for avslapning er fantastisk, men det er midt i det hektiske tempoet i hverdagen når vi trenger ro mest: Det øyeblikket når du sitter fast i apoteklinjen og innholdet i vesken din søler på gulvet akkurat når telefonen begynner å ringe? At ' s når du trenger å finne indre fred i deg selv, akkurat når du undertrykker trangen til å slippe løs en strøm av ord på fire bokstaver.

`` Jeg tror ofte folk ser etter omstendigheter som hjelper til med å oppnå en følelse av indre fred, '' sier Ashley Davis Bush , psykoterapeut og forfatter av Den lille boken om indre fred: Enkel praksis for mindre angst , Mer rolig. 'Faktisk er denne rolige, medfølende, dype bevisstheten faktisk innenfor hver person. Det er som om vi har et dypt reservoar av fred og ro i oss. Det vi må lære å gjøre er å utnytte det. '

Ved hjelp av det Bush kaller 'mikro-praksis', kan du bli bedre til å få tilgang til din indre ro - selv om den har skjult seg en stund.

Trygghet krever ikke fred og ro.

Har du noen gang vært dykking, eller til og med bare sett på en god dyphavsdokumentar? Havets tidevann bringer dramaet når det krasjer mot kysten, men våk noen meter ned og du vil finne en rolig verden av skapninger som beveger seg i sitt eget tempo, helt uberørt av handlingen ovenfor.

`` Problemet er at de fleste av oss lever på overflaten av bølgene, der det er mye turbulens og villskap, '' sier Davis. 'Men igjen, denne dype, rolige bevisstheten er faktisk i hver person.'

Davis fastholder at du ikke trenger å stenge ute all støy for å finne indre fred. 'Det er denne antagelsen at hvis du er på et rolig sted, vil det være mer gunstig for å få tilgang til dette stedet innenfra. Men faktisk er det folk som får panikkanfall mens de er på et massasjebord. '

'Du kan være i en undergrunnsbane i New York, omgitt av mennesker og støy, og lukke øynene for å gå inn i dette rommet der roen din bor.'

Pust inn pust ut.

Pusten din er alltid med deg, og både yoga og meditasjonspraksis utnytt kraften til pustekontroll for å hjelpe deg med å skifte sinnstilstand. Davis liker å anbefale å øve på 4-7-8 pusten, som er basert på en tidstestet yogateknikk, fordi du kan gjøre det hvor som helst når som helst.

Lukk munnen og pust inn gjennom nesen når du teller til fire. Hold pusten mens du teller til syv, og pust ut gjennom munnen for å telle åtte.

Den lange pusten hjelper til med å stimulere parasympatisk nervesystem , som i utgangspunktet initierer en avslapningsrespons i kroppen din, sier Davis. 'Sørg for å puste veldig lavt, for å fylle magen med luft.'

Føl sannheten om at du er trygg og elsket.

'Minn deg selv på at du puster. Og forhåpentligvis er du fysisk beskyttet, sier Julie Potiker, oppmerksom selvmedfølende lærer og forfatter av Livet faller fra hverandre, men du trenger ikke: Mindful Methods for Staying Calm in the Midst of Chaos .

'Tenk på menneskene du bryr deg om, og menneskene som bryr seg om deg,' foreslår Potiker og sier at det å fokusere på det kan redusere panikkresponsen din. 'La sannheten i det varme deg.'

Visualiser ditt lykkelige sted.

Dette er en annen mikroøvelse som blir lettere jo mer du gjør det, og jo sterkere visualiseringen din er, desto mer effektiv er den. Det er greit hvis det tar deg en stund å trylle frem hva det lykkelige stedet er.

'Du vil kanskje se for deg havet eller soverommet ditt under dekslene , en utsikt over innsjøen, leke med kjæledyret ditt, være med noen du er glad i , eller kanskje en favorittferie, foreslår Davis. 'Så prøv å virkelig få alle detaljene i tankene dine - luktene, lydene, teksturene, berøringen.' Å få tilgang til disse livlige minnene vil føre til at kroppen din begynner å føle at du faktisk er der, som vil slappe av, sier hun.

Les historien du forteller deg selv.

Hvis du finner deg selv i å spire over en opplevd skuffelse, frustrasjon eller panikkfremkallende tanke, kan du prøve å gå tilbake for å vurdere om det hjernen din forteller deg er sant. Å undersøke kilden til uroen din kan få den til å føles mindre i størrelse.

'Jeg forteller elevene mine at det du motstår, vedvarer, og de trenger å føle det for å helbrede det,' sier Potiker. Hun anbefaler ofte RAIN-teknikken, et akronym først myntet av meditasjonslærer Michele McDonald .

Kjenne igjen hva skjer. 'Merk følelsene, fordi bare å navngi den beroliger overopphisselsen din,' sier Potiker.

Tillate situasjonen din for å være der. 'Du motstår ikke det, eller prøver å bedøve det og løpe vekk fra det,' sier hun. 'Du lar den være der lenge nok til å jobbe med den.'

Undersøk . Potiker sier for å spørre deg selv: 'Hva vil mest oppmerksomheten min? Hva tror jeg på? Hvor opplever jeg disse følelsene i kroppen min - kan jeg legge hendene på der jeg føler det, og myke opp området? All denne henvendelsen gjøres med kjærlighet, ikke med dømmekraft. '

Ernære. Dette er vekselvis definert som naturlig kjærlig bevissthet. Du har observert deg selv, og det er på tide å behandle deg selv med kjærlig godhet. 'Spør deg selv,' hva trenger jeg å høre akkurat nå? '', Sier Potiker. Bare det å snakke med deg selv som om du ville hatt en kjær venn, er ekstremt nyttig og helbredende. Det avverger følelsen av isolasjon. ”

Eller, GJØR deg til dypere selvmedfølelse.

Det er ingen vei til selvmedfølelse, så her er en annen måte å tenke på det. Davis foreslår å prøve en tretrinnsmetode hun kaller ACT, basert på arbeidet til Kristen Neff , en fremtredende forsker innen selvmedfølelse.

'' A 'er for å erkjenne, som når du erkjenner din lidelse eller din kamp:' Dette suger virkelig, 'sier Davis. '' C 'er for tilkobling, kobling til all vanlig menneskehet for å huske at du ikke er alene om dette. Andre mennesker blir frustrerte, føler seg sinte eller utålmodige. 'T' er å snakke vennlig til deg selv. '

Relaterte historier De beste meditasjonsappene som hjelper angst 9 beste yoga-apper for hjemmetrening Hvordan slappe av til slutt

Når det gjelder positiv selvsnakk, gjenspeiler Davis Potikers anbefaling om å henvende seg til deg selv som du ville gjort med en venn, fordi bruk av jeg-setninger kan få deg til å føle deg mer isolert. 'Forskning viser at når du snakker med deg selv i tredje person, aktiverer du faktisk pleiekretsen i hjernen din slik at du føler deg mer ivaretatt,' fortsetter hun. 'Du får tilgang til det høyere selvet ditt slik at du kan snakke deg selv utenfor kanten, og du føler deg mer støttet. Så jeg vil si, 'Ashley, du kommer til å være ok. Dette er et veldig vanskelig øyeblikk, men ikke glem, Ashley, du er ikke alene om dette. ''

Lag en 'gledeliste' for når du trenger det senere.

Mens en medfølende oversikt over hvordan du føler deg er en kraftig oppmerksomhetsøvelse, sier Potiker og spør deg selv 'hva trenger jeg å gjøre akkurat nå?' kan minne deg på å lene deg på handlinger som har en tendens til å gi deg fred. Siden mange synes det er utfordrende å huske hvilke aktiviteter som gir dem glede når de for øyeblikket føler seg kaos, anbefaler Potiker å se på en 'gledeliste' som du har samlet på forhånd.

Relaterte historier Hvordan manifestere alt du vil eller ønsker Måter å endelig vise deg litt kjærlighet Nøyaktig hvordan du finner glede i dag - og hver dag

'Fri medarbeider hva som gir deg glede, og velg deretter noe på listen du skal gjøre når du føler deg elendig,' sier hun. Mens du gjør det, for eksempel blomsterarrangement eller baking, kan du smake på det. 'Ta det inn et øyeblikk, fordi det å ta inn det gode kobler hjernen din til lykke og motstandskraft,' sier Potiker og siterer psykologarbeidet. Rick Hanson , Ph.D.

Hvis du ser på en vakker solnedgang og sier 'det er en vakker solnedgang - hva er det til middag?' Potiker sier at du ikke har gitt hjernen din en sjanse til å virkelig danne en positiv forbindelse. I stedet kan du prøve å gi deg over til øyeblikket, og legge merke til himmelens rike farger, for det er produktivt arbeid på sin egen måte.

'Bare å la deg fylle deg for det øyeblikk av ærefrykt er nok til å koble hjernen din tilbake for lykke og motstandskraft,' sier hun. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen, legger Potiker til og bygger opp en gledereserve ved å bare smake på de første slurkene med morgenkaffe, eller lyden av et fniss av et barn.

Dyrke takknemlighet for det som skjer (og ikke skjer).

Det psykologiske fordelene med takknemlighet har blitt forkjempet gjentatte ganger innen lykkeforskning, og ifølge Davis er det å praktisere takknemlighet en annen måte å raskt få tilgang til den tilstanden av indre fred. Hun foreslår to enkle måter å bli vant på: Å holde en takknemlighet journal , og smiler så snart du setter deg opp i sengen om morgenen. 'Når du smiler, signaliserer det hjernen din at ting er bra og at du er lykkelig.'

Hvis du sliter med å tenke på det du er takknemlig for i varmen i et kaotisk eller frustrerende øyeblikk, foreslår Davis at du begynner med å navngi det du er glad ikke er det skjer - og boom, nå har du noe å være takknemlig for. For å gå tilbake til hennes tidligere undergrunnseksempel, kan du i en overfylt pendling tenke: 'Jeg er glad for at jeg ikke blir kruset akkurat nå, eller jeg er glad for at det faktisk beveger seg og at vi ikke sitter fast i mørket. Jeg er glad for at det har aircondition, jeg er glad jeg har et sete! Jeg er glad jeg har en fysisk sunn kropp. ' En liten positiv tanke gnister ofte en annen.

Still deg selv to spørsmål daglig.

Dine takknemlige journaloppføringer trenger ikke å være langvarige refleksjoner, som noen belastende daglige lekser. I stedet sier Potiker at du bruker disse to enkle instruksjonene for å liste et element eller to for hver: 'Hva likte i dag?' og 'Hva er jeg takknemlig for i dag?' Kanskje du gjorde noe som er på gledelisten din, for eksempel.

Tjen andre også for å hjelpe deg selv.

'Alle vet at når du hjelper andre mennesker, føler du deg bedre,' sier Potiker. Selv i coronaviruspandemien er det mange måter å hjelpe, inkludert å avlevere hermetikk eller frivillig virtuelt . De innen positiv psykologi tror at de gode følelsene som kommer fra virkelig meningsfulle handlinger dyrker noe de har ansett eudemonisk velvære .

Gjennom flere tiår, forskning har antydet at på lang sikt er den eudemoniske lykken som folk føler av å gjøre noe som å melde seg frivillig eller få noen andre til å føle seg bra, mer givende og mer langvarig enn den som ofte blir forfulgt hedonisk velvære , som prioriterer å søke glede og minimere smerte. Dermed kan det å bygge opp en reserve med eudemonisk lykke gjennom tjenestehandlinger potensielt øke din generelle grunnlinje for indre fred.

Oppretthold god egenhygiene.

Å spise riktig, få mye søvn, trene, meditere og øve det Potiker kaller 'mindfulness dagliglivsaktiviteter', kan alle styrke ditt mentale fredsforsvar når helvete bryter løs (i din verden eller i hodet ditt). “Selv mens du bare pusser tennene, kan du fokusere på å kjenne på tannbørsten, smake på tannkremen og høre lydene, så du trenger ikke å bekymre deg for oppgavelisten din eller hva som nettopp skjedde i nyhetene, 'hun sier. 'Det er en oppmerksomhet i det daglige.'

Det handler om å utvikle 'pausen' slik at når du føler at du reagerer på en situasjon, er du bedre forberedt på å svare på en roligere måte.

Øv aksept.

I den større jakten på å lære å få tilgang til din indre fred, sier Davis at det å akseptere eksistensen av ting som er utenfor din kontroll er det langsiktige målet, vanskelig det kan være. 'Aksept er en generell måte å omgås livet på,' forklarer hun. 'Så det handler mindre om en rask praksis, og mer om en livsorientering.'

'Når vi motstår våre omstendigheter, skaper vi mye lidelse, som selvfølgelig er motsatt av indre fred,' fortsetter hun. 'Og det siste du begynner å gå med strømmen og sette deg i samsvar med det som er, begynner du umiddelbart å få en følelse av å flyte med heller enn å strømme mot. '

Det er en utfordrende prosess, og hjernen din kan motstå ved impuls først. Derfor kalles det 'praksis' - du spiker det kanskje ikke første, femtende eller femtiende gang, og det er normalt.

'Når det gjelder praksis, kan jeg si til noen:' Akkurat når du er i en situasjon som om du er i en lang dagligvarebutikk, kan du ikke tro det, du er forsinket for noe, du føler virkelig stresset? Bare stopp, slipp inn i hjerterommet ditt og si: 'Dette er hva jeg har. Det er her jeg er. Jeg skal bare flyte med dette. Og jeg skal se etter en mulighet til å bare øve på tålmodighet og øve på selvmedfølelse. Dette er veldig vanskelig. Jeg skulle ønske jeg kunne være raskere. Jeg skulle ønske jeg ikke var i denne linjen, men det er jeg. Det er greit, og jeg har det bra. ''

---

For flere måter å leve ditt beste liv pluss alle ting Oprah, Meld deg på vårt nyhetsbrev!

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io Annonse - Fortsett å lese nedenfor