De overraskende helsemessige fordelene med melk
Helse
Getty Images I løpet av de siste årene, med oppgangen til alternative og meierifrie alternativer, har melk fått et sultet rykte. Men i virkeligheten er melk full av næringsstoffer som kan øke ernæringen og den generelle helsen din.
“Drikkemelk er en fin måte å dekke behovet for ni essensielle næringsstoffer, inkludert: fosfor, B12, kalsium, magnesium, vitamin A, Vitamin d. , riboflavin, niacin og protein, ”sier Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registrert diettist og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. “De fleste melk som ikke er meieriprodukter inneholder bare 2-4 næringsstoffer og mangler generelt protein; de kan også ha tilsatt sukker hvis de er søtet. Melk har derimot en naturlig balanse mellom protein, karbohydrater og fett (i melk med lite fett). '
Mellom soyamelk, kokosmelk og den siste alternative melk å hoppe på scenen, havremelk, virker det som om melkemelk blir faset ut, men ikke la det lure deg. Å drikke melk kan være bra for helsen din - spesielt for kvinner.
Ja, melk er virkelig bra for beinhelsen og forebygge osteoporose.
Du har hørt denne før, men 'Meieri, inkludert melk, er en av de beste kalsiumkildene - som sammen med vitamin D, magnesium og protein er avgjørende for beinhelsen,' sier Majumdar. 'Selv om noen grønnsaker og matvarer som tofu og laks inneholder kalsium, har de ikke så mye som melk,' legger hun til.
Meieri er en av de beste kalsiumkildene.
I løpet av de midterste årene, i alderen 30 til 50, bygger kvinner fremdeles bein og mister ennå ikke bentetthet før overgangsalderen, sier Heather Beall, MD, fødselshjelp og gynekologi ved Northwestern Medicine McHenry Hospital. “Det er viktig å få i deg nok kalsium i kostholdet ditt, slik at du er forberedt på bentap som følger med overgangsalderen. Å spise tilstrekkelig kalsium kan bidra til å redusere bentapet for å holde beinene sterkere og forhindre brudd og osteoporose, sier Dr. Beall.
Melk kan også hjelpe huden din.
'Proteinet som finnes i meieriprodukter kan bidra til å fremme hudens elastisitet når vi blir eldre,' sier Dr. Beall. Melk inneholder også retinol, en kjent anti-aldring og hudgjenopprettende antioksidant. I tillegg er vitamin D-melk også et anti-aldrings vitamin takket være dets betennelsesdempende effekter og beskyttelse mot UV-stråler .
Relaterte historier
11 Anti-Aging kremer som faktisk fungerer 
Beste anti-aldrende øyekremer Meieri har også lenge vært assosiert med å forårsake kviser. Imidlertid en gjennomgang av studier om kviser og melk publisert i Journal of the American Academy of Dermatology fant det sukker (og det vestlige dietten som har høy glykemisk indeks) kan være mer sannsynlig årsaken til kviser.
Og det samme gjelder tennene dine.
'Fordelene med melk gjelder også for tenner og kjeve, som kan miste tetthet hvis du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt,' sier Beall.
Melk er også bra for hjertet ditt.
En 22-årig studie publisert i 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fant det de som konsumerte fullfett meieri hadde høyere nivåer av meierirelaterte 3 fettsyrer i blodet (pentadekanoisk, heptadekanoisk og transpalmitolsyre), som sammenfalt med redusert risiko for å dø av hjertesykdom, og omtrent 42% mindre sannsynlighet for å dø av hjerneslag . Kort sagt antydet studien at melk kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, samt bidra til å senke blodtrykket.
I tillegg kan det hjelpe å reparere muskler.
En studie fra 2019 publisert i European Journal of Sport Science fant at melk bidrar til muskelsyntese og rehydrering etter trening, samt hjelper til med ømhet etter trening.
Relatert historie
Matvarer med vitamin D Dr. Beall legger til at hun drikker det personlig. 'Jeg har kjørt 26 maraton, og jeg bruker sjokolademelk som en utvinningsdrink,' sier Beall. 'Sjokolademelk har den rette kombinasjonen av sukker, karbohydrater og protein - det er viktig å få den kalorimiksen i tidsrammen rett etter treningen. Jeg anbefaler det over kjøpte kosttilskudd eller shakes. ”
Melker faktisk sovne deg?
De gamle konene forteller at det å drikke en kopp varm melk om natten for å hjelpe deg med å sove, er gyldig. 'Det kan være fra aminosyren tryptofan, en forløper for den følsomme nevrotransmitteren serotonin som også hjelper oss med å sove,' sier Majumdar. 'Men melk inneholder aminosyrer som må kjempe for å krysse blod-hjerne-barrieren med tryptofan, så det er mer sannsynlig ritualet med å varme opp og drikke melken som er nyttig.' Poenget: Hvis du drikker melk før du legger deg til en mer avslappet søvn, så prøv det! Skjønt, kan vi anbefale et sted med te i stedet ?
Men melk kan få deg til å gå opp i vekt?
'Drikkemelk vil hjelpe deg med å dekke ernæringsmessige behov for å forhindre vektøkning,' sier Jessica Crandall Snyder, RDN og grunnlegger av Vital RD .
En gjennomgang i 2017 av 13 kliniske studier på meieriforbruk i tidsskriftet Klinisk ernæring fant ut at å ha 500 ml per dag meieri var assosiert med nedsatt appetitt og lyst til å spise, mens økt metthet. Oversettelse: 'Hver næringsrik mat inneholder kalorier, men ingenting kan sammenlignes med næringshullene du vil savne hvis du kutter ut melk,' sier Snyder. 'For 90-150 kalorier per kopp (avhengig av hvilken type melk du drikker), får du en veldig god pris ernæringsmessig for den lave mengden kalorier.'
Så hvis du kutter ut melk på grunn av kalorier, er det ikke den smarteste diettstrategien. “Mange kvinner begynner å erstatte vann med melk i et forsøk på å gå ned i vekt. Jeg vil heller se dem slippe tilsatt sukker i kostholdet, som er rett opp karbohydrater, ”legger Beall til.
Så hvilken type melk er sunnest?
Hvorvidt du skal drikke skummet, 1%, 2% eller helt, avhenger av noen få faktorer.
“Prosent melkfett kommer til smak og individuelle ernæringsbehov: Hvis du liker måten melken smaker på, skal du drikke den og få en god pakke med ernæring. All melkemelk, uavhengig av fettinnhold, har samme vitaminsammensetning, sier Majumdar.
All melkemelk, uavhengig av fettinnhold, har den samme vitaminsammensetningen.
'For de fleste er det en god innsats å velge det laveste fettalternativet innenfor deres smakspreferanse, men det kan variere fra individ til person.'
Er det godt å drikke melk hver dag?
Kort sagt, ja. “Den gjennomsnittlige voksne bruker 1-2 porsjoner meieri per dag, mens den Kostholdsretningslinjer for amerikanere oppfordrer 3, ”sier Majumdar. De nåværende daglige anbefalingene for kalsium vil øke i neste oppdatering av diettretningslinjene, sier hun. “Ernæringsetiketter har en daglig verdi basert på 1000 milligram (mg) kalsium. Fra januar 2020 vil de være basert på 1.300 mg, forklarer Majumdar.
Er melkealternativer bra for deg?
Mange bytter til alternativ melk på grunn av laktoseintoleranse eller en melkeallergi. Mens andre velger det 'fordi de synes at det er sunnere, sier Snyder.
'Saken med melk som ikke er meieriprodukter, er at de rett og slett ikke har de samme ernæringsmessige verdiene som melk i melk, og sannsynligvis er høyere i sukker og karbohydrater,' forklarer hun.
Melkeerstatninger inneholder ikke den samme næringsverdien.
'Alternative melk over hele spekteret har mer tilsatt sukker og er høyere karbohydrater, inkludert rismelk, soyamelk og havremelk,' sier Crandall Snyder. 'Proteininnholdet, i tillegg til kalsium og vitamin D, er også betydelig lavere.'
'Hvis du leter etter en alternativ melk, er de eneste som kommer i nærheten av det samme proteininnholdet soya og ertemelk,' sier Crandall Snyder. 'Men derfra tror jeg det er mest preferanse når det gjelder smak.'
For flere historier som dette, registrer deg for vår nyhetsbrev .
Annonse - Fortsett å lese nedenfor