Vitamin D-rik mat å spise når solen ikke er å finne

Mat

Getty Images

Som moren din alltid sa: Ikke glem vitaminene dine. Og vitamin D er en du absolutt ikke bør ignorere. Dette viktige hjelper til med å regulere kalsium slik at beinene dine holder seg sunne, og hjelper til med muskel- og immunsystemfunksjon, samt hormonsyntese, forklarer Kelly Pritchett , PhD, RD, CSSD.

Den enkleste måten å fylle på vitamin D, er å få litt sol. 'Huden vår inneholder den inaktive formen at når den kombineres med UVB-stråler fra solen, kan den omdannes av leveren og nyrene til den aktive formen av vitamin D,' sier Pritchett. Men hva om det er umm, vinterens døde? Alt du trenger å gjøre er å legge det til i kostholdet ditt. Her er diett-anbefalte matvarer som gir deg 600 IE (internasjonale enheter) vitamin D som du trenger daglig for å holde beinene sterke.

1. Fet fisk.

'Fet fisk og fiskeleveroljer er blant de beste kildene til vitamin D,' sier Lori Zanini, RD, CDE og skaper av

Relatert historie 9 matvarer som bekjemper betennelse

Tre gram kokt sverdfisk kan gi 566 IE vitamin, mens tre gram kokt sokkelaks gir 566 IE. Alternativt kan du få 154 IE per 3 unser hermetisk tunfisk eller en heidundrende 1360 IE fra en spiseskje tran.

2. Melk, ost og yoghurt.

Hvis du ikke er en fan av fet fisk, er du ikke bekymret. Vitamin D-beriket meieri har deg. 'D-vitaminforsterkning er veldig vanlig i USA. Det står faktisk for det meste av melkeforsyningen,' sier Amanda Blechman , RD, og ​​seniorleder for vitenskapelige saker i Danone Nord-Amerika. Mens meieriprodukter ikke inneholder så mange enheter D-vitamin, er de fortsatt bedre enn ingen D-vitamin i kostholdet ditt, sier hun.

Relaterte historier 8 teer som hjelper deg med å få en bedre natts søvn De sunneste tingene du kan bestille på Taco Bell

Hver kopp melk er pakket med 115-125 IE. Yoghurt gir 80 IE per porsjon og margarin gir 60 IE per spiseskje.

Hvis du tenker på å gå melkeruten, anbefaler Blechman Horizon Organic High Protein Melk som har 12 gram protein - 50 prosent mer protein per porsjon enn tradisjonelle melkeprodukter. Hvis du foretrekker yoghurt, velger hun for Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt som inneholder 15 prosent av den daglige verdien av både vitamin D og kalsium.

Dessverre for oss ostefans er det en av de minst robuste meierikildene til vitamin D med bare 6 IE per oz. Men kanskje det bare betyr at vi burde spise mer ost?

3. Egg.

Gode ​​nyheter for folk som elsker frokost. Egg er en annen kilde til protein som har en betydelig mengde (36 IE per egg) vitamin D. For maksimalt vitamin D-forbruk under frokosten anbefaler Zanini å blande vitamin D-kildene dine.

Hun foreslår å ha to eller tre Pete og Gerrys hardkokte egg med en kopp helmelk yoghurt toppet med favorittbærene dine. “Pete og Gerrys egg er et topp ernæringsmessig valg fra en diettperspektiv fordi de er organiske, frittgående og sertifiserte humane. Bonus: De er skrelt og spiseklare, ”sier hun.

4. Forsterkede frokostblandinger.

I tillegg til forsterket meieri, er det en hel verden av berikede frokostblandinger som kan tilby en enkel løsning for det vitaminmangel.

Relatert historie De beste hemmelige menyelementene

Zanini anbefaler å se etter frokostblandinger med 133 IE vitamin D eller minst 10-20 prosent av kostverdien på etiketten. Åh, og hvis du sørger for at frokostblandingen også har 2,5 gram fiber per porsjon, så kommer du nærmere din daglig fibermål på 25 gram (21 hvis du er eldre enn 51 år) og drep to fugler i en smekk.

5. Forsterket appelsinjuice.

Hvis du allerede tapper litt OJ for å få mett av vitamin C, kan du kjøpe vitamin D-beriket appelsinjuice og ta vare på det samtidig.

6. UV-eksponert sopp.

`` Generelt er produsere ikke en god kilde til vitamin D, '' sier Blechman, men ett sted du finner det er på UV-behandlet sopp . I følge Zanini kan tre gram sopp utsatt for UV-lys gi opptil 200-800 IE vitamin D. Dessverre er UV-eksponert sopp ikke alltid tilgjengelig i dagligvarebutikker, men se deg rundt etter Monterey sopp eller bare sjekk etiketten og se om det bare er din heldige dag.

---

For flere måter å leve ditt beste liv pluss alle ting Oprah, Meld deg på vårt nyhetsbrev.

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io Annonse - Fortsett å lese nedenfor