Hva du bør spise før du trener, ifølge ernæringseksperter
Helse
Du er St. ClairGetty Images Å hoppe over mat før du treffer den bootcamp-klassen kan føre til skader, svimmelhet eller fryktet kvalme. Men før du tar et sukkerfylt bakverk på farten eller spiser et kaloritett måltid med bacon og egg, bør du vite at alle proteiner og næringsstoffer ikke er skapt like. Vi oppsøkte noen dietister og ernæringsfysiologer for å bestemme de beste matvarene før trening for energi, vekttap og muskelvekst. Her er noen av de sunneste, tilfredsstillende alternativer for å drive kroppen din. Og nei, de er ikke alle smoothies.
BWFolsomGetty Images Hjemmelaget Trail Mix 'Min favorittkombinasjon før trening inkluderer en DIY-blanding av tørket frukt og blandede nøtter, sier Rachel Fine, registrert diettist og grunnlegger av Til Pointe Nutrition . 'Nøtter gir hele pakken: karbohydrater og fiber for bærekraftig energi, protein for muskelgjenoppretting og sunt fett for å redusere betennelse som naturlig oppstår ved trening.'
Getty Images Fullkornsris 'Komplekse karbohydrater - som de som finnes i fullkornsris - vil bidra til å holde blodsukkeret,' antyder Holly Grainger , MS, RD. 'Siden fullkorn har lav glykemisk indeks, absorberes de sakte og kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger.'
Hun anbefaler at du serverer dampede grønnsaker på en seng med brun ris eller spiser en kalkunsmørbrød på fullkornsbrød med salat og tomat.
Getty Images Blandet frukt 'Frukt er uten tvil det beste alternativet for mat før trening,' antyder ernæring og treningsekspert Mike Clancy , C.S.C.S. 'Et lite stykke frukt tilfredsstiller mange forutsetninger for riktig treningsnæring: karbohydrater, sukker, vitaminer, mineraler og vann. Frukt er også lavere i kalorier, så det er mindre risiko for å føle deg sløv eller treg under treningen. '
Getty Images Bananer med peanøttsmør 'Bananer vil bidra til å levere energi,' foreslår Fine . `` Peanøttsmør gir sunt fett og protein, og passer godt sammen med karbohydratene fra en banan for å støtte muskelgjenoppretting. ''
Getty Images Knasende kikerter 'Tekstur er veldig viktig når det gjelder å føle seg mett,' sier Rania Batayneh , MPH, og forfatter av Den ene dør t . 'Kikerter inneholder mye B-vitaminer, noe som kan hjelpe deg med å trene. Du trenger en kombinasjon av protein, karbohydrater og fett i hvert måltid og snacks, så knasende kikerter passer til regningen. Mitt valg er Saffron Road Crunchy Chickpeas. Jeg holder dem i treningsposen og i bilen for en sunn og rask matbit.
Appelsiner 'Den beste tiden å ta en matbit før trening er 30 minutter før når karbohydrater er lett tilgjengelig,' anbefaler vekttap lege og bariatrisk kirurg Dr. Michael Nusbaum . 'Å spise en appelsin vil ikke forstyrre magen din, og det vil gi karbohydrater og C-vitamin for å hjelpe til med å reparere muskler som brytes ned under trening.
Getty Images Bakt søtpotet Ikke bare for pommes frites og paier, Danielle Keith , en helhetlig helsecoacher og grunnlegger av Kode Green Wellness , siterer en utdrag fra Journal of Medicinal Food for å forklare hvorfor hun liker å gnage på en bakt søtpotet før trening - sans de lastede festene, selvfølgelig.
`` I 2014-journalen inneholder søtpoteter mye fiber og komplekse karbohydrater, '' sier hun. 'De er fullpakket med vitaminer og mineraler som gir langvarig energi.'
Getty Images Esekielbrød toppet med avokadoskiver HIIT pilates instruktør og velvære coach Melanie Kotcher peker på en fagfellevurdert journal av International Journal of Food Sciences and Nutrition for å forklare næringsstoffene som finnes i Esekiels brød.
' Karbohydratene fra Ezekiel-brødet er nok til å gi musklene glukosen som trengs for å gi kortere treningsøkter, sier Kotcher. Jo høyere fett (godt fett!) I avokado gir ekstra næringsstoffer og konsistent energi for en lengre treningsøkt. Esekielbrød inneholder også høyere nivåer av næringsstoffer sammenlignet med brød som er laget av korn som ikke har spiret. '
Getty Images Egg med skål 'Egg har høye proteiner med høy biologisk verdi (HBV), som er proteiner som inneholder alle essensielle aminosyrer,' legger til Fine . 'Aminosyrene gagner muskelgjenoppretting.'
Getty Images Høstost 'Hytteost inneholder ni essensielle aminosyrer, noe som gjør det til et flott restorativt protein å bygge nytt muskelvev, spesielt før eller etter treningsstudioet,' forklarer registrert diettist Melissa Rifkin , som anbefaler Muuna cottage cheese. 'Det gir også kalsium som trengs for beinhelse og hjelper til muskelsammentrekninger. Å spise cottage cheese får deg til å føle deg mett lenger. '
Getty Images Proteinpakket smoothie med blandede bær 'I den daglige undersøkelsen kom jeg over en artikkel i Tidsskrift for matvitenskap og teknologi om myseprotein, sier Kotcher. 'Den beskriver hvordan denne blandingen raskt absorberes i kroppen og inneholder bioaktive proteiner som gir ytterligere helsemessige fordeler.'
Hun fortsetter: 'Jeg anbefaler å blande myseproteinet i en bærsmoothie før trening, fordi de blandede bærene gir antioksidanter og fiber som trengs for et sunt fordøyelsessystem.'
Getty Images Rødbeter Ok, vi vet at ideen om å spise en rotgrønnsak før du svetter den, høres ikke tiltalende ut, men kanskje vil du ombestemme deg når du har lest fordelene med safting.
Natalie Sexton, helhetlig helsepersonell og visepresident for Natalie's Juice Company , siterer fordelene med rødbeter basert på en gjennomført studie Journal of Applied Physiology . Studien konkluderte med at folk som regelmessig drikker betejuice før de trente, var i stand til å maksimere kardioeffekten og forbedre utholdenheten på grunn av de nitratrike forbindelsene grønnsaken inneholder.
Getty Images Rullet havre eller havregryn 'Når det gjelder drivstoff før trening, er det alltid best å forsyne kroppen din med riktig mat for å optimalisere energinivået,' legger til Fint . 'Under trening er kroppens mest effektive energikilde glukose. Komplekse karbohydrater, som de som finnes i havre og minimalt behandlede fullkornkarbhydrater, er en god kilde til glukose og fiber. Dette gir mulighet for langsiktig energi som ikke vil føre til at blodsukkernivået øker. '
Getty Images Fet gresk yoghurt med bær I følge en oppføring i Fremskritt innen ernæring , den ikke-fete greske yoghurten gir protein - nesten dobbelt så mye protein sammenlignet med vanlig yoghurt med mindre karbohydrater og natrium - mens frukten har karbohydratene som trengs for raskt å bryte ned for drivstoff, ' legger Kotcher til . 'Proteinet i den fettfrie greske yoghurten hjelper deg også til å holde deg mett over lengre tid.'